10 jednostavnih vežbi za otklanjanje bola u leđima i jačanje trbušnih mišića

Uzroci bolova u leđima mogu da budu različiti, ali čest uzrok je što okolni mišići slabo podržavaju kičmu. Trbušni mišići, naročito kosi, povezani su sa mišićima leđa i što su snažniji, kičma dobija jaču podršku.

Radeći ove vežbe, ubijate dve muve jednim udarcem: dobijate savršeno zategnut mišićni korset i smanjujete bol u leđima.

Femina je pripremila nekoliko vežbi koje treba raditi nekoliko puta nedeljno, da bi se postigao rezultat. Na kraju članka vas čeka bonus.

1. Polutrbušnjaci

Polutrbušnjaci su veoma efikasna lokalna vežba za ravni trbušnji mišić.

♦ Lezite na leđa sa savijenim kolenima, malo raširenih nogu.
♦ Stavite ruke na potiljak ili na grudi.
♦ Udahnite i podignite gornji deo tela. Pokret izvodite pažljivo i polako.
♦ Ostanite tako nekoliko sekundi.
♦ Izdahnite i vratite se u početni položaj.
♦ Ne podižite glavu, već radite vežbu koristeći trbušne mišiće.
♦ Ponovite 12-15 puta.

Napomena: ako osetite bol u vratu, znači da ste koristili mišiće vrata umesto trbušnih. Pazite na tehniku izvođenja vežbe.

2. „Alpinista“

„Alpinista“ je odlična vežba koja vam omogućava da neprekidno radite na mišićima trupa u planku.

♦ Zauzmite položaj plank.
♦ Povucite levu nogu do grudi.
♦ Menjajte noge u poskoku.
♦ Trudite se da ne podižete srednji deo tela i držite ga što pravije možete.
♦ Ponovite 12-15 puta svakom nogom.

Napomena: Što brže radite vežbu, vaš trening će biti efikasniji, ali uvek morate paziti na tehniku.

3. Polutrbušnjaci sa uvrtanjem

Polutrbušnjaci sa uvrtanjem dobro će vam opteretiti kose mišiće.

♦ Lezite na leđa i ispružite ruke pored tela.
♦ Visoko podignite gornji deo tela u položaj za polutrbušnjake.
♦ Savijte kolena i držite stopala na podu.
♦ Okrenite trup na jednu, pa na drugu stranu.
♦ Ponovite 12-15 puta u svaku stranu.

Napomena: zadržite položaj za polutrbušnjake tokom cele vežbe.

4. Unakrsni polutrbušnjaci

Unakrsni polutrbušnjaci angažuju ceo središnji deo tela.

♦ Lezite na leđa i stavite ruke na potiljak.
♦ Savijte levo koleno i povucite ga do grudi.
♦ Okrenite torzo tako da desni lakat primaknete levom kolenu.
♦ Promenite stranu.
♦ Ponovite po 12-15 puta u svaku stranu.

5. „Mrtva buba“

Vežba „Mrtva buba“ namenjena je mišićima kičme, kosim mišićima, ravnim i poprečnim trbušnim mišićima – korisna je za praktično ceo torzo.

♦ Lezite na leđa, podignite ruke uvis i savijte kolena pod uglom od 90°.
♦ Podignite levu nogu i ispružite desnu ruku iza glave, pazeći da druge dve zadržite u osnovnom položaju u odnosu na pod.
♦ Promenite ruku i nogu.
♦ Ponovite 12-15 puta u svaku stranu.

6. Bočni plank sa spuštanjem kuka

Bočni plank sa spuštanjem kuka odlična je za jačanje kosih mišića.

♦ Zauzmite položaj bočnog planka, s laktom tačno ispod ramena.
♦ Spustite se tako da zadržite noge i kuk nešto malo iznad poda.
♦ Polako podignite kukove što je moguće više.
♦ Ponovite po 12-15 puta u svaku stranu.

7. „Bicikl”

“Bicikl” uglavnom angažuje ravne i kose trbušne mišiće.

♦ Lezite na leđa i ispružite ruke pored tela.
♦ Oslonite se na laktove i podignite se s poda.
♦ Podigni noge.
♦ Savijte desno koleno i povucite ga do grudi.
♦ U isto vreme, spustite levu nogu, držeći je pravo.
♦ Menjajte noge.
♦ Ponovite 12-15 puta svakom nogom.

Napomena: Ako osećate da možete, držite ruke iza glave i lagano okrećite telo pri svakoj promeni nogu.

8. „Most“

„Most“ je jednostavna, ali vrlo efikasna vežba, ako se pravilno izvodi. Deluje na nekoliko grupa mišića, uključujući trbušne mišiće i krsta.

♦ Lezite na leđa, savijte kolena.
♦ Pomoću trbušnih mišića podižite kukove s poda, sve dok ne dođu u pravu liniju s kolenima i ramenima.
♦ Zadržite se tu tom položaju tokom 3 duboka udaha.
♦ Vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta.

 9. Statični preklop

Statični preklop aktivira ravni trbušni mišić.

♦ Sedite na pod u početni položaj.
♦ Napregnite trbušne mišiće, podignite noge i držite ih pravo.
♦ Nagnite se unazad, držeći leđa pravo, a ramena opuštena.
♦ Ispružite ruke ka kolenima.
♦ Ostanite u tom položaju što duže možete.

10. Plank

Plank svi vole zato što je jednostavan, ali i jedna od najefikasnijih vežbi za trbušne mišiće.

♦ Postavite se licem nadole, oslanjajući se podlakticama o pod, s laktovima tačno ispod ramena.
♦ Pazite da celo telo bude u istoj liniji.
♦ Ostanite u tom položaju što duže.

Bonus: istezanje

Uvek radite istezanje 5-10 minuta nakon izvođenja svake vežbe, da biste smanjili napetost mišića i sprečili zadržavanje mlečne kiseline. Stručnjaci smatraju da je istezanje nakon treninga neophodno i nipošto ne savetuju da se preskače.

Čitajte još: 9 lakih vežbi za bolove u leđima, koje će vam oduzeti minimum vremena


Komentari

komentara

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *