![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/nn-1.jpg)
Fitnes treneri najčešće praktikuju klasičnu verziju planka, na laktovima ili sa ispruženim rukama. Obično se smatra se da je to statična vežba, koja služi da poveća izdržljivost i ojača trbušne mišiće.
Pokazalo se, međutim, da postoje desetine varijanti ove vežbe, koje omogućavaju da se angažuje gotovo celo telo: leđa, zadnjica, bedra, listovi, rameni pojas i mišići trupa. Trening tako može da postane vrlo dinamičan.
Femina je pogledala mnogobrojne priručnike za fitnes i izdvojila najefikasnije vrste planka, koje omogućavaju da se ova vežba maksimalno iskoristi.
Kombinujte njene tipove u zavisnosti od nivoa pripremljenosti, počev od 15-30 sekundi i postepeno povećavajte vreme do 2 minuta za svaku vežbu.
1. Pomeranje oslonca na ispruženim rukama
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/1-1.jpg)
U ovoj verziji planka rade bicepsi, mišići leđa i trbušni mišići.
Početni položaj – plank na laktovima.
Podignite desnu ruku s poda i stavite dlan na mesto gde je bio lakat (ispod ramena). Isto uradite i levom rukom. Maksimalno se podignite, pa se vratite u početni položaj.
2. Bočni plank sa dodirivanjem stopala
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/2-1.jpg)
Vežba deluje na mišiće ramenog pojasa i mišiće butina.
Početni položaj – bočni plank na laktu, ruka postavljena vertikalno. Nogom koja je gore (i zategnuta je), zamahnite uvis, trudeći se da rukom dotaknete stopalo.
3. Bočni plank s dodirivanjem na kolena
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/3-1.jpg)
Pored mišića angažovanih u prethodnoj vežbi, rade i glutealni mišići.
Početni položaj – bočni plank. Gornju ruku staviti iza glave, tako da lakat bude usmeren prema gore. Koleno koje je gore privucite do lakta.
4. Plank Toma Kruza
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/4-1.jpg)
Ova varijanta planka trenira mišiće celog tela: ramena i podlaktice, listove na nogama, butine i trbuh.
Početni položaj je klasični plank. Lagano raširite ruke i noge – što možete šire. Maksimalno spustite telo, da bude paralelno s podom.
5. Pomeranje u stranu na ispruženim rukama.
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/5-1.jpg)
Vežba razvija mišiće leđa i ramenog pojasa.
Početni položaj je klasični plank. Napravite iskorak u stranu istovremeno rukom i nogom, a zatim pomerite drugu ruku i nogu u istom pravcu.
Vratite se u prethodhi položaj. Kontrolišite karlicu, da se ne podiže.
6. Bočni skok na ispruženim rukama
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/6-1.jpg)
Ovaj plank razvija mišiće butina, zadnjice, listova, a takođe trbušne mišiće i leđa.
Start je plank na ispruženim rukama ili na laktovima. Sastavite noge i pravite skokove sa jedne strane na drugu.
7. Plank s osloncem na jednoj ruci
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/7-1.jpg)
Vežba jača mišiće trupa i ramenog pojasa.
Početni položaj – klasični plank na laktovima. Drugu ruku držite pored tela. Ponovite isto na drugoj ruci.
8. Okret u stranu
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/8.jpg)
U ovu varijantu planka uključeni su mišići leđa, glutealni i bedreni mišići.
Zauzmite klasični plank. Nagnite karlicu tako da dodirnete pod jednim kukom.
9. Naizmenično podizanje nogu
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/9.jpg)
Ova varijanta planka povećava opterećenje na kose trbušne mišiće, gluteus i najširi mišić leđa.
Početni položaj je klasični plank. Ispravite nogu u kolenu, savijte stopalo, pa je u tom položaju je podignite.
Dodirnite prstima pod, a onda opet podignite nogu. Zatim ponovite drugom nogom.
10. Klizanje napred-nazad
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/10.jpg)
Vežba jača mišiće listova, bicepse i trbuh.
Početni položaj je plank na laktovima. Odbacite se nožnim prstima tako da se telo pomeri napred, paralelno s podom.
Vratite se nazad. Dok izvodite vežbu, morate da kontrolišete trbušne mišiće i ne savijate leđa.
11. Unakrsno kretanje
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/11-2.jpg)
Vežbanje razvija mišiće leđa, trupa i nogu.
Početni položaj je klasični plank. Rotirajući telo dok se krećete, trudite se da desnim kolenom dodirnete levi lakat. Ponovite isto levim i desnim laktom.
12. Plank s naprezanjem
![](https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2019/06/12.jpg)
Ova varijanta planka razvija mišiće trupa.
Početni položaj je plank s osloncem na laktove.
Laktovima i nožnim prstima čvrsto uprite u pod. Da biste povećali pritisak u oblasti trbuha, zategnite mišiće. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi.
Kako ispravno raditi vežbu Plank pogledajte ovde