Vitka i sportska figura je san svake devojke. Uopšte vam nije potrebno da idete u skupu teretanu jer sve to možete postići i kod kuće. Sve što vam treba su 20 minuta na dan i neodoljiva želja da se poboljšate.
Femina vam je pripremila kompleks vežbi, koje će vam pomoći da zategnete mišiće butina, zadnjice i nogu. Hajde da počnemo!
Vežba broj 1 – Naklon
♦ Stanite pravo, u raskoračnom stavu nešto širem od ramena.
♦ Nagnite se napred, pazeći na ravnotežu.
♦ Naginjite se sve dok vam telo ne bude paralelno s podom. Ne zaboravite da malo savijete noge u kolenima. Zatim se vratite u početni položaj. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja vežbe.
Savet: Sve vrema pazite da ne izvijate telo na račun mišića leđa jer to nije samo nepravilno, nego može da izazove povredu. Mišići leđa drže telo u uspravnom položaju i podižu mišiće zadnjice.
Vežba broj 2 – Čučanj
♦ Noge su u širini ramena ili malo šire.
♦ Započnite čučanj prilikom udaha i pritom izbacite zadnjicu, kao da sedate na nevidljivu stolicu. Spuštajte se sve dok butine ne budu paralelne s podom ili malo niže.
♦ Uspravite se u početni položaj. Poželjno je uraditi 4-5 serija od po 10-12 ponavljanja.
Savet: Spustite se u čučanj najviše što možete (što se više spuštate, više rade mišići zadnjice). Pazite da vam leđa ostanu prava, a kolena ne prelaze liniju nožnih prstiju.
Vežba broj 3 – Čučanj i skok
♦ Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, leđa ispravite.
♦ Čučanj se radi na udah. Spuštajte se sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Možete se spustiti i malo niže, najvažnije je da sledite sopstveni osećaj.
♦ Prilikom izdaha snažno skočite uvis, odbacujući se celim stopalom. Trudite se da skočite što više, da vam se butine maksimalno istegnu.
♦ Kad vam stopala ponovo dodirnu pod, vratite se u čučanj. Radite skokove iz čučnja u 4 serije po 12 puta.
Savet: Posebno je važno kontrolisati doskok. Trudite se da dodirnete tlo sa obe noge istovremeno. Doskok treba da je što mekši, sa lako savijenim nogama i da se odmah nastavi u čučanj.
Vežba broj 4 – Bugarski čučanj
♦ Okrenite leđa stolici (fotelji, kauču).
♦ Iskoračite jednom nogom, a drugu podignite na stolicu. Držite leđa pravo i spuštajte se u čučanj sve dok butina ne bude paralelna s podom. Težište je na nozi na kojoj se spuštamo i ona je pod pravim uglom u odnosu na pod. Opterećenje prenosimo na petu, a druga noga je opuštena. Uradite 4-5 serija, koje ćete ponoviti 10-12 puta svakom nogom.
Savet: U ovoj vežbi je važno da napravite veliki korak, čime ćete prebaciti opterećenje s prednjeg dela butine na zadnjicu. Koleno tokom čučnja ne sme da prelazi liniju prstiju na nozi.
Vežba broj 5 – Čučanj “plije”
♦ Zauzmite raskoračni stav širi od ramena, sa stopalima pod uglom od 45 stepeni.
♦ Držite leđa pravo i polako se spuštajte u čučanj, a zatim se takođe polako vratite u početni položaj.
♦ Ovom vežbom se, osim zadnjice, vežbaju i mišići unutrašnje strane butina, koji su kod većine devojaka vrlo slabi.
♦ Vežbu radite u 4-5 serija, koje ćete ponoviti 10-12 puta.
Savet: Pazite da kolena ne prelaze prste i uvek ostanu u liniji stopala, a leđa ostanu prava. Ne zaboravite da je za učvršćivanje zadnjice važno da čučanj bude što dublji.
Vežba broj 6 – Ispad
♦ Stanite pravo, u raskoračnom stavu malo užem od širine ramena.
♦ Iskoračite u čučanj, tako da butina bude paralelna s podom. Ramena su prava, a ruke opuštene. Koračajte tako po sobi – jednom, pa drugom nogom. Težište je na radnoj nozi (onoj koja je napred) i ona se savija pod pravim uglom.
♦ Podižete se tako što se odbacujete petom i prebacujete zadnju nogu napred (koja tako postaje radna).
♦ Uradite 4-5 serija po 20 takvih koraka.
Savet: Pazite da leđa držite pravo i ne naginjite se napred. U ovu vežbu uključeni su ne samo mišići zadnjice, nego i prednja strana butina.
Vežba broj 7 – Zabacivanje noge s poda
♦ Kleknite i naslonite dlanove na pod. Maskimalno podignite jednu nogu, savijenu u kolenu, a zatim se vratite u početni položaj. Možete da stavite dopunsko opterećenje na noge. Uradite 4-5 serija, od po 30-40 ponavljanja.
Savet: Dok radite ovu vežbu, trudite se da u gornjem položaju maksimalno zategnete mišiče.
Vežba broj 8 – Glutealni most
♦ Lezite na pod i noge razmaknite u širini ramena.
♦ U tom položaju podižite i spuštajte karlicu. Da biste otežali vežbu, možete ispružiti jednu nogu ili staviti neko opterećenje na butine. Uradite 4-5 serija po 25-30 puta.
Savet: Zadržite se malo u gornjem položaju i trudite se da maksimalno stisnete gluteus.
Vežba broj 9 – Barpi
♦ Početni položaj: stojeći, sa rukama pored tela. Napravite pun čučanj, sa prenošenjem težišta na nožne prste.
♦ Pređite u sklek, zatim opet u pun čučanj i skočite u početni položaj.
♦ Vežbu ponovite najviše 4-5 puta.
Savet: Da biste postigli najbolji rezultat, vežbu ponavljajte što brže (bez pauze) i radite pravilno. Važno je da obratite pažnju na to kako se osećate. Ukoliko srce počne da vam lupa, osetite mučninu i druge neprijatne simptome – prekinite da vežbate.
