25 vežbi sa elastičnom trakom zameniće vam odlazak u teretanu

Vežbe kod kuće sa elastičnom trakom najbolji su način da za kratko vreme i bez dodatnih troškova dođete u formu.

Potrebni su vam minimum sredstava, malo slobodnog vremena i ovaj program treninga.

Da biste dobro razradili sve mišiće, ne morate ići u teretanu. Kupite elastičnu traku za fitnes. To je meka traka od lateksa, koja može da stane u džep. Ove trake mogu biti različitih čvrstina, tako da sami možete odrediti opterećenje.

Vežbe za donji deo tela

Postavite traku odmah ispod kolena. Oslonite se na lakat. Radite bočni plank, istovremeno šireći kolena u stranu. Angažuje trbušne mišiće, unutrašnju stranu butina i zadnjicu.

Napravite plank na ispruženim rukama. U poskoku širite noge u stranu i vraćajte ih u početni položaj. Dobra vežba za zadnjicu i trbušnjake.

Postavite elastičnu traku na kolena. Kleknite na sve četiri, a zatim maksimalno zabacite nogu u stranu. Trudite se da u gornjoj tački napravite pauzu ili još malo zategnete. Vežba zateže zadnjicu i unutrašnji deo butina.

U istom položaju, zamahnite uvis nogom savijenom u kolenu. Trudite se da stopalo usmerite kao da hoćete da ostavie otisak na plafonu. Aktivira zadnjicu i zadnju ložu butina.

Ležeći na boku sa savijenim kolenima, podižite jednu nogu u stranu. Traku treba postaviti malo ispod kolena. Odlična vežba za unutrašnji deo butina.

Most sa elastičnom trakom. Podižite zadnjicu što više. Da bi vežba bila što efikasnija, ne spuštajte se sasvim na pod.

Složenija varijnta: sastavite stopala na podu, podižite zadnjicu i širite kolena u stranu.

Dobar način da ojačate mišiće unutrašnje strane butina. Sedite na pod, postavite traku odmah ispod kolena i širite noge u stranu.

Lezite na leđa i podižite zadnjicu, sa jednom ispruženom nogom. Zadržite se nekoliko sekundi u najvišoj tački. Ponovite isto drugom nogom.

Kleknite na sve četiri. Jedan kraj elastične trake zakačite za stopalo leve noge, a drugi za stopalo desne. Zamahujte unazad, ali tako da stopalo bude paralelno s podom. U gornjoj tački još malo zategnite.

Stavite traku na list noge. Ležeći na boku, dižite nogu uvis. Pazite da stopalo bude paralelno s podom.

Podižite nogu ležeći na stomaku. Akcenat je na zadnjici i zadnjoj strani butina. Pazite na krsta – ne bi trebalo da vas bole. Zato jako zatežite trbušne mišiće.

Napredna opcija: stojeći u bočnom planku na laktu, podižite nogu uvis. Važno je održavati ravnotežu.

Sa trakom oko članaka i savijenim nogama, koračajte udesno i ulevo, napred i nazad.

Podignite traku na kolena. Radite čučnjeve, ali tako da kolena ne prelaze vrhove prstiju – kao da sedate na stolicu. Dok se podižete, radite otklon u stranu.

U skoku širite noge u stranu, bez ispravljanja kolena. Rukama mašite gore-dole.

Vežbe za gornji deo tela

Kleknite na desno koleno, zakačite elastičnu traku na stopalo leve noge. Desnu ruku, savijenu u laktu, povlačite unazad. Pokret treba da ide uz telo. Promenite stranu i ponovite.

Stavite fitnes traku na ruke, odmah ispod laktova. Raširite ruke što više. Podignite ih i u gornjoj tački zategnite traku još više.

Uhvatite traku rukama iza leđa. Rastežite je tako da dobro napregnete triceps ruke koja ide uvis.

Stavite traku na podlaktice. Napravite plank. Spuštajte se tako da se ruke savijaju pored tela. Pomerite se levo ili desno, pa ponovite.

Zakačite traku odmah ispod zgloba jedne ruke i stavite dlan na rame. Drugom rukom maksimalno istežite gumu nadole.

Stavite traku na zglobove. Napravite plank na ispruženim rukama. Jednom rukom krenite napred, drugom u stranu.

Podignite traku na laktove. Kleknite na sve četiri i krenite bočno na nožnim prstima, paralelno pomerajući ruke. Važno je da kolenima ne dodirujete pod i da sve vreme održavate ravnotežu.

Stavite elastičnu traku na podlaktice. Maksimalno širite ruke. U krajnjoj tački, još malo zategnite.

Pomerite traku na zglobove. Nagnite se napred, držeći leđa pravo. Savijajte ruke uz telo i pritom spajajte lopatice. U gornjoj tački, maksimalno zatežite gumu u stranu.

Traku za fitnes možete koristiti bilo gde – kod kuće, u parku ili na plaži. Svaku vežbu treba ponoviti 10-20 puta. Ako ste u dobroj formi, trening možete ponoviti u nekoliko serija.


Komentari

komentara

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *