11 vežbi za ublažavanje napetosti u vratu i ramenima

Mnogima od nas je dobro poznat osećaj zategnutih mišića vrata i napetih ramena.

Sve je dobro ako je bol prouzrokovan stresom, navikom da se sedi u nepravilnom položaju ili nedostatkom fizičke aktivnosti – u tom slučaju, redovne vežbe istezanja mišića mogu da značajno poprave vaše stanje, pa čak i da vas zauvek oslobode bola. Ključna reč je – redovno.

Femina je pronašla nekoliko veoma efikasnih vežbi istezanja, koje će vam pomoći da se rešite bola u vratu i ramenima.

1. Valjak na potiljku

Ovo je vrlo lagano istezanje, kojim ćete ublažiti napetost u celom vratu.

• Savijte peškir u valjak.

• Stavite ga ispod baze lobanje.

• Nagnite glavu unazad i potpuno se opustite.

• Ostanite u tom položaju 10 minuta, ukoliko ne osećate bol.

2. Istezanje vrata rukama

Ova vežba obezbeđuje duboko istezanje zadnjeg dela vrata i gornjeg dela leđa.

• Udobno sedite na stolicu ili na pod.

• Sastavite ruke iza glave.

• Lagano povucite glavu nadole, trudeći da pritisnete bradu na grudi.

• Zadržite glavu u tom položaju 30-40 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj i razdvojite ruke.

3. Naklon glave u stranu

Cilj ove vežbe je da se istegnu leva i desna strana vrata.

• Udobno se smestite na stolici ili na podu.

• Stavite desnu ruku na teme i lagano povucite glavu udesno.

• Leđa držite pravo i opustite ramena.

• Ostanite u tom položaju 30–40 sekundi, a zatim se polako vratite glavu u početni položaj.

• Ponovite isto u drugu stranu.

4. Istezanje gornjih trapezastih mišića

Ovo istezanje uključuje i vrat i ramena.

• Stavite desnu ruku iza leđa i uhvatite nadlanicu levom rukom.

• Lagano povucite ruku u levu stranu.

• Spustite levo uho do ramena.

• Zadržite se u tom položaju 20 sekundi, a zatim isto ponovite u drugu stranu.

Vežbu možete raditi i sa rukama ispred sebe. Na taj način ćete takođe aktivirati gornje trapezaste mišiće, ali pod nešto drugačijim uglom.

5. Istezanje mišića podizača lopatica

Ovom vežbom se aktiviraju ramena i bočni mišići vrata.

• Sedite na stolicu i jednom rukom se uhvatite za nju s leđa.

• Spustite bradu na grudi, a uho na levo rame.

• Okrećite glavu naizmenično: 45° ulevo, pa 45° udesno. Možete pomoći sebi tako što ćete staviti ruku na glavu, ali bez pritiska. Svi pokreti treba da budu vrlo meki.

• Zadržite glavu u krajnjim tačkama 20-30 sekundi.

6. Poza “uvlačenje konca u iglu”

Ovo istezanje ublažava napetost u gornjem delu leđa i između lopatica. Svi pokreti moraju biti glatki i meki.

• Stanite na sve četiri.

• Zatim levu ruku, sa dlanom okrenutim nagore, provlačite kroz prostor između desne ruke i kolena, izvijajući telo, sve dok vam glava ne dodirne pod.

• Zadržite se u ovom položaju 30-40 sekundi, a zatim isto ponovite u drugu stranu.

7. Kruženje ramena


Ovaj pokret ublažava napetost u ramenima.

• Stanite ili sedite, držeći leđa i vrat pravo.

• Podignite ramena, a zatim ih spuštajte unazad i nadole, praveći kružne pokrete.

• Pokrećite ramena glatko, dok glavu držite pritisnutu iz vrat, tako da dobijete dvostruki podbradak.

8. Istezanje ruku preko ramena

Ovo istezanje je dobro ne samo za bicepse, već i za ramena.

• Postavite noge u širinu ramena.

• Ispružite levu ruku udesno, preko grudi.

• Desnom rukom pritisnite levi lakat do tela.

• Ostanite u tom položaju 10-20 sekundi, a zatim sve ponovite i drugom rukom.

9. Poza “kravlja glava”

Ovo istezanje pokreće mnoge mišiće, uključujući ramena.

• Podignite levu ruku pravo uvis, a zatim je savijte iza glave.

• Zabacite desnu ruku iza leđa, dohvatite šaku leve ruke i spojte prste.

• Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a zatim opustite ruke. Nastavite da simetrično izvodite vežbu.

Ako ne možete da dohvatite ruke iza leđa, koristite peškir. Držite ga rukom koja je iza glave. Drugom rukom uhvatite peškir, stvarajući laganu napetost.

10. Istezanje ruku pomoću zida

Ovo istezanje je odlična protiv napetosti u ramenima.

• Prislonite levu ruku na zid. Dlan može da dodiruje zid ili da bude okrenut ka spolja.

• Pritisnite rame na zid.

• Grudni koš lagano okrenite od zida, meko se istežući.

• Zadržite taj položaj 30-40 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.

11. Dvostruko rastezanje ramena napred

Ova vežba veoma intenzivno isteže ramena.

• Stanite pravo.

• Spojte ruke iza leđa.

• Podižite ruke sve dok ne osetite zatezanje.

• Ostanite u tom položaju 30-40 sekundi i sve ponovite 3 puta.

• Ako vam je potrebno još dublje istezanje, možete se nagnuti napred.

Imate li i vi neke proverene vežbe za vrat i ramena? Ispričajte nam o njima u komentarima.


Komentari

komentara

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *