Svakome je potrebno dobro istezanje, bez obzira na način života ili kondiciju. Istezanje poboljšava cirkulaciju krvi u tkivima, povećava pokretljivost zglobova i održava tonus mišića.
Osim toga, pravilno istezanje smanjuje rizik od povreda i bolova tokom sportskih aktivnosti i značajno poboljšava držanje tela.
Da biste bolje razumeli koje se grupe mišića istežu tokom izvođenja određene vežbe, Femina vam je pripremila i slike koje objašnjavaju svaki postupak istezanja.
Istezanje za početnike
Trajanje jedne vežbe zavisi od vaše fizičke forme (5-30 sekundi).
- Pravi i kosi trbušni mišići
Ova vežba efikasno isteže skoro sve vaše trbušne mišiće. Tokom izvođenja vežbe pazite da ne naprežete krsta i vrat.
- Aduktori (primicači) butine
Da biste postigli najbolji efekat, blago zaoblite leđa i oslonite se na ruke. Ne brinite ako isprva ne možete da mnogo raširite noge – vremenom ćete steći gipkost.
- Unutrašnji butni mišići
Da biste dobro razradili sve mišiće unutrašnje površine butina, spojite stopala, a kolena raširite što više možete, istovremeno spuštajući karlicu.
- Aduktori butine
Bočni iskorak takođe dobro isteže aduktore butine. Pazite da ispružena noga bude apsolutno ravna, a prsti okrenuti nagore.
- Sternokleidomastoidni mišić
U stojećem položaju, sa pravim leđima, glatko naginjite glavu unazad, bez snažnog zabacivanja.
- Sternokleidomastoidni i gornji trapezasti mišići
Stavite desnu ruku na levo uho i povucite glavu prema desnom ramenu. Vežbu je bolje izvoditi sedeći, držeći se za stolicu levom rukom, čime se povećava istezanje. Zatim ponovite u suprotnu stranu.
- Lumbalni mišić i kvadriceps
Tokom vežbe leđa držite pravo. Povlačenje stopala doprinosi istezanju.
- Nadlaktični mišić i podlaktica
Sjajno je ako možete da palcem dodirnete unutrašnju stranu ruke.
- Deltoidni mišić
Ova vežba je posebno korisna za one koji mnogo vremena provode za računarom.
- Trapezasti mišići
Blago savijte kolena i obuhvatite glavu rukama. Zaokružite vratni deo kičme i lagano privucite bradu do grudi.
- Leđni mišići
Kleknite i ispružite ruke napred, dodirujući čelom pod. Rastavite kolena i zadnjicu spustite ne pete.
- Mišići listova
Ovu vežbu možete raditi i na stepenicama.
- Dvoglavi butni mišić
Dok istežete butni biceps, držite leđa pravo, glavu uspravno i gledajte pred sebe.
- Gluteus
Ovu vežbu možete izvoditi i dok ležite na leđima, sa stopalima na zidu i zadnjicom ispod peta.
- Pravi i kosi mišići
Ako patite od čestih bolova u krstima, preskočite ovu vežbu.
- Pravi, kosi i glutealni mišići
Ova vežba je posebno korisna za ublažavanje bolova od išijasa. Leđa držite priljubljena za pod. Dišite ravnomerno i duboko, pri izdisaju povećavajući snagu istezanja.
- Grudni i široki leđni mišići
Odmaknite se od oslonca i dobro se savijte. Zategnite trbušne mišiće.
- Grudni mišići
Ovo je vežba za duboko istezanje mišića grudnog koša. Potrebna vam je pomoć partnera. Ne preporučuje se osobama koje su imale prelom ili dislokaciju ključne kosti.
- Gornji trapezasti mišić
Držite kičmu pravo i trudite se da se ne savijate u stranu. Blago nagnite glavu prema ramenu suprotnom od strane koju istežete.
- Romboidni i gornji trapezastii mišić
Pored istezanja mišića, ova vežba je izuzetno korisna za opuštanje grudnog dela kičme.
Dok radite vežbe istezanja, ne bi trebalo da osećate napetost ili pritisak u zglobovima. Koncentrišite se na disanje i istežite se onoliko koliko možete, postepeno povećavajući opterećenje.
Vežbe istezanja možete raditi kao jutarnju gimnastiku i time lepo započeti dan.
Detaljniji prikaz i opis svake vežbe možete pogledati ovde: 20 slika koje prikazuju pravilno istezanje određenih mišića
Ne zaboravite da s prijateljima podelite odličan način da svoje telo održite u dobroj formi!
