Fitnes treneri najčešće praktikuju klasičnu verziju planka, na laktovima ili sa ispruženim rukama. Obično se smatra se da je to statična vežba, koja služi da poveća izdržljivost i ojača trbušne mišiće.
Pokazalo se, međutim, da postoje desetine varijanti ove vežbe, koje omogućavaju da se angažuje gotovo celo telo: leđa, zadnjica, bedra, listovi, rameni pojas i mišići trupa. Trening tako može da postane vrlo dinamičan.
Femina je pogledala mnogobrojne priručnike za fitnes i izdvojila najefikasnije vrste planka, koje omogućavaju da se ova vežba maksimalno iskoristi.
Kombinujte njene tipove u zavisnosti od nivoa pripremljenosti, počev od 15-30 sekundi i postepeno povećavajte vreme do 2 minuta za svaku vežbu.
1. Pomeranje oslonca na ispruženim rukama
U ovoj verziji planka rade bicepsi, mišići leđa i trbušni mišići.
Početni položaj – plank na laktovima.
Podignite desnu ruku s poda i stavite dlan na mesto gde je bio lakat (ispod ramena). Isto uradite i levom rukom. Maksimalno se podignite, pa se vratite u početni položaj.
2. Bočni plank sa dodirivanjem stopala
Vežba deluje na mišiće ramenog pojasa i mišiće butina.
Početni položaj – bočni plank na laktu, ruka postavljena vertikalno. Nogom koja je gore (i zategnuta je), zamahnite uvis, trudeći se da rukom dotaknete stopalo.
3. Bočni plank s dodirivanjem na kolena
Pored mišića angažovanih u prethodnoj vežbi, rade i glutealni mišići.
Početni položaj – bočni plank. Gornju ruku staviti iza glave, tako da lakat bude usmeren prema gore. Koleno koje je gore privucite do lakta.
4. Plank Toma Kruza
Ova varijanta planka trenira mišiće celog tela: ramena i podlaktice, listove na nogama, butine i trbuh.
Početni položaj je klasični plank. Lagano raširite ruke i noge – što možete šire. Maksimalno spustite telo, da bude paralelno s podom.
5. Pomeranje u stranu na ispruženim rukama.
Vežba razvija mišiće leđa i ramenog pojasa.
Početni položaj je klasični plank. Napravite iskorak u stranu istovremeno rukom i nogom, a zatim pomerite drugu ruku i nogu u istom pravcu.
Vratite se u prethodhi položaj. Kontrolišite karlicu, da se ne podiže.
6. Bočni skok na ispruženim rukama
Ovaj plank razvija mišiće butina, zadnjice, listova, a takođe trbušne mišiće i leđa.
Start je plank na ispruženim rukama ili na laktovima. Sastavite noge i pravite skokove sa jedne strane na drugu.
7. Plank s osloncem na jednoj ruci
Vežba jača mišiće trupa i ramenog pojasa.
Početni položaj – klasični plank na laktovima. Drugu ruku držite pored tela. Ponovite isto na drugoj ruci.
8. Okret u stranu
U ovu varijantu planka uključeni su mišići leđa, glutealni i bedreni mišići.
Zauzmite klasični plank. Nagnite karlicu tako da dodirnete pod jednim kukom.
9. Naizmenično podizanje nogu
Ova varijanta planka povećava opterećenje na kose trbušne mišiće, gluteus i najširi mišić leđa.
Početni položaj je klasični plank. Ispravite nogu u kolenu, savijte stopalo, pa je u tom položaju je podignite.
Dodirnite prstima pod, a onda opet podignite nogu. Zatim ponovite drugom nogom.
10. Klizanje napred-nazad
Vežba jača mišiće listova, bicepse i trbuh.
Početni položaj je plank na laktovima. Odbacite se nožnim prstima tako da se telo pomeri napred, paralelno s podom.
Vratite se nazad. Dok izvodite vežbu, morate da kontrolišete trbušne mišiće i ne savijate leđa.
11. Unakrsno kretanje
Vežbanje razvija mišiće leđa, trupa i nogu.
Početni položaj je klasični plank. Rotirajući telo dok se krećete, trudite se da desnim kolenom dodirnete levi lakat. Ponovite isto levim i desnim laktom.
12. Plank s naprezanjem
Ova varijanta planka razvija mišiće trupa.
Početni položaj je plank s osloncem na laktove.
Laktovima i nožnim prstima čvrsto uprite u pod. Da biste povećali pritisak u oblasti trbuha, zategnite mišiće. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi.
Kako ispravno raditi vežbu Plank pogledajte ovde
