„Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima.
Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao „lebdeti“ iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta – nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića.
Ali, kao rezultat ove vežbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu bez celulita, savršene kukove i butine, izvajane noge, ravan stomak i lepe ruke.
Kako raditi vežbu „Plank“:
„Plank“ je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.
Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
Zadnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Laktovi. Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi.
Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.
Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.
Koristi vežbe „Plank“
Zategnuta zadnjica. Vežba je usmerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.
Jaka leđa. Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni deo. Dakle, ova vežba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja za radnim stolom.
Zategnute privlačne noge. Glavni teret u vežbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mesta za brigu ako osetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
Zategnute ruke. Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina telesne težine.
Ravan stomak. Kada je celo telo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.
![Pinterest](https://pinterest.com/pin/create/button/?url=https://uspesnazena.com/mrsaviti-zdravo/samo-jedna-vezba-koja-podize-tonus-svih-misica-i-izbavlja-od-suvisnih-kilograma/&media=https://uspesnazena.com/wp-content/uploads/2015/02/260_resize.jpg&description="Plank" je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Rezultat ove vežbe: jaka leđa, zategnuta zadnjica, izvajane noge i ravan stomak.){kind=link}
Auu, al ga izmisliste, pa sve ima da se nabilduju misici od 5 minuta, idete bre u teretanu da radite sa tegovima trening sat vremena da vidite sta.je zahtevno, kakav plank kakve gluposti, ta vezba NE MOZE da aktivira valjano ni gluteus ni predji ni zadnju lozu, ne moze nicemu da posluzi, samo ako bi se neko zajebavao time ! Svasta pisete’!
A sto volim vas koji kao idete u teretanu pa mislite da ste pokupili svu pamet sveta 🙂
Tačno tako, pa ne odu 7 dana, pola mišića nema. Sve otekline. Samo cepanje vlakana. Meni se dopada kad vidim aktivne, zategnute, mišićave ljude, ali ipak mislim da sve treba da se radi sa merom. Retko ko dugo trenira nekim finim tempom da dođe u tu fit formu, više ljudi vežbaju ko pomahnitali, zapinju, cimaju, piju kreatin, proteine u prahu itd. Ali trčanje, šetanje, zgibovi, sklekovi, trbušnjaci, cepanje drva, yoga, ma priroda je priroda! Uživancija
Tupav si, uzmu procitaj PRAVE clanke kako se grade misici, i nisam ja nigde napisao ‘da znam sve’ ali uzmi procitaj koje su vezbe najzahtevnije, najbolje, i najvise aktiviraju noge i gluteuse, a ne jebeni plank!!
glupi bilder….
Edukuj se 😉
Verovatno i vi sto trenirate 5min dnevo, radite i trbusnjake za mrsavljenje i imate hleb dijetu i pijete herba fast 😉
Ja imam izvrsne trbusnjake i ceo sam izdefinisan bas od tih petominutnih vezbi koje se pominju, i mogu ti reci da sam cak dodao na misicnu masu, a skinuo masnoce. Probaj da radis plank u serijama, za 5 minuta ja uradim cak 10! I nemoj da imas predrasuda kad su ljudi u pravu 🙂
Potpuno si u pravu,ja vezbam redovno i rekord mi je do sada sedam minuta,vezba je vrhunska,pogadja sve misice.Inace dosta vezbi iz plank sistema su vrhunske,pogotovu za stomak i ledja,plank je mnogo tezak i zahtevan u izdrzaju…
KAKAV GLUP KOMENTAR
Vi nikada niste radili jogu,ocigledno,zbog toga ne mozete ni zamisliti napore koje telo ulaze za pojedine vrlo zahtevne poze.Nije sve u tegovima I bildovanju.
U pravu si meni plank ništa nije pomogao nek ovi pametni idu dizat utege na 20min a ne 2min pa ce vidjet sta znaci umor bol i aktiviranje misica….. Plank vam je samonza trbusne ali nećete salo maknut vjerujte
Smije li vjezbat onaj ko ima herniju u donjem dijelu ledja i skoliozu blagu hvala
Bože umemo li da komuniciramo bez prepucavanja?!
Ko voli teretanu nek ide u istu,ko ne voli nek ide na aerobik,fitnes,plivanje…
Plank je vezba mišićne izdržljivosti, zategnuce te telo ali necete nabaciti mišićnu masu. Opet mišićna izdržljivosti nije isto što i mišićna snaga,u prevodu ako idete u teretanu i cilj vam je sto veca misicna masa to znaci da vi možete da podignete veliku kilazu i imate tu mišićnu snagu,al zato nemate izdržljivost da tri sata okopavate bastu,trcite sat,dva,plivate sat ,dva jer vam fali upravo ta misicna izdržljivost.
Sta li je ovome zgresio plank pa se navrzao na njega….