10 vežbi za zadnjicu i butine

Ako su vam dosadili iscrpljujući čučnjevi, evo nekoliko vežbi koje će zadovoljiti i najlenje. Intenzitet vežbanja i broj ponavljanja možete prilagoditi svojim fizickim mogućnostima.

Ne morate ići u teretanu, jer predložene vežbe možete obavljati kod svoje kuće u bilo koje vreme.

Radeći vežbe svakodnevno, primetićete značajnu razliku, već nakon nedelju dana.

1.

Početni položaj: kukovi na krevetu, noge vise sa kreveta  savijene pod pravim uglom. Polako spuštamo noge i držeći ih ravno, zatežemo zadnjicu. Pa ih ponovo savijamo.

Ova vežba efikasno zateže donji deo mišića – gluteusa, mnogo više od čučnjeva.

2.

Početni položaj: Ruke su raširene, lopatice se nalaze na krevetu, zadnjica dole, ali ne dodiruje pod.

Podižemo zadnjicu, formirajući pravi ugao. Što su noge više razdvojene  , vežba se lakše izvodi  i obrnuto.

3.

Početni položaj: klečimo na kolenima oslonjeni na ruke. Linija ramena paralelna je  sa karličnom linijom. Radimo izbačaj noge u stranu, paralelno  s podom, pri tome ne naprežući donji deo leđa.

Vraćamo se u početni položaj a zatim isto ponavljamo s drugom nogom. I tako dalje radimo naizmenično.

Vežba razvija srednji mišić gluteusa.

4.

Početni položaj ostaje isti kao u prethodnoj vežbi, ali izbačaje radimo unazad, dižući noge gore, naizmenično levu i desnu. I ponovo se trudimo da ne naprežemo donji deo leđa.

5.

Ova vežba odlično razvija gotovo sve glutealne mišiće i kukove.

Početni položaj: Sednemo u položaj prikazan na slici, zatim pomeramo levu nogu unazad i naprežemo mišiće zadnjice. Isto radimo i sa desnom nogom.


6.

Ova vežba ne zateže samo mišiće zadnjice, nego pomaže da naučite da održavate dobru ravnotežu.

Početni položaj: Stojimo na jednoj nozi, drugu savijemo u kolenu. Zatim izbacujemo nogu napred, kao da nanosimo udarac nevidljivom protivniku, dok uz pomoć ruku održavamo ravnotežu.

7.

Izvodimo jednu od varijacija pozicije ratnika. Ova vežba razvija različite grupe mišića i takođe pomaže u održavanju ravnoteže.

Stojimo uspravno, paralelno dižemo ruke sa dlanovima okrenutim unutra, i polako se naginjamo  napred  podižući levu nogu. Držimo telo paralelno sa podom i ne pomerajući se  ostajemo u tom položaju 20-30 sekundi.

Ponavljamo vežbu i drugom nogom.

8.

Ležemo na leđa, noge savijamo u kolenima, ruke su u širini ramena. Polako podižemo karlicu na 45° i zadržavamo se u tom položaju 5 sekundi, naprežući pri tome mišiće zadnjice.

Vraćamo se u početni položaj. Ponavljmo vežbu više puta.

9.

Ovu laku vežbu možete izvesti i bez tega, ali dodatna težina će je učiniti efikasnijom. Naslanjamo se na ispružene ruke i držimo telo paralelno s podom. Snažno stisnemo teg ispod kolena i radimo podizanje noge gore i dole.

Za svaku nogu je dovoljno uraditi 10-15 ponavljanja.

10.

Ako imate loptu za fitnes, onda evo još jedne statičke vežbe, koja daje odlične rezultate  kod zatezanja zadnjice, ruke i stomaka. Ležemo na stomak, stiskamo loptu nogama.

Zatežući mišiće stomaka, izbacujemo ruke napred, a noge podižemo sa poda. Ostajemo u ovom položaju 10 sekundi.

Posle pravimo pauzu i radimo još nekoliko ponavljanja.


Komentari

komentara

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *