20 vežbi istezanja koje vam daju novo telo!

Svakome je potrebno dobro istezanje, bez obzira na način života ili kondiciju. Istezanje poboljšava cirkulaciju krvi u tkivima, povećava pokretljivost zglobova i održava tonus mišića.

Osim toga, pravilno istezanje smanjuje rizik od povreda i bolova tokom sportskih aktivnosti i značajno poboljšava držanje tela.

Da biste bolje razumeli koje se grupe mišića istežu tokom izvođenja određene vežbe, Femina vam je pripremila i slike koje objašnjavaju svaki postupak istezanja.

Istezanje za početnike

Trajanje jedne vežbe zavisi od vaše fizičke forme (5-30 sekundi).

  1. Pravi i kosi trbušni mišići

Ova vežba efikasno isteže skoro sve vaše trbušne mišiće. Tokom izvođenja vežbe pazite da ne naprežete krsta i vrat.

  1. Aduktori (primicači) butine

Da biste postigli najbolji efekat, blago zaoblite leđa i oslonite se na ruke. Ne brinite ako isprva ne možete da mnogo raširite noge – vremenom ćete steći gipkost.

  1. Unutrašnji butni mišići

Da biste dobro razradili sve mišiće unutrašnje površine butina, spojite stopala, a kolena raširite što više možete, istovremeno spuštajući karlicu.

  1. Aduktori butine

Bočni iskorak takođe dobro isteže aduktore butine. Pazite da ispružena noga bude apsolutno ravna, a prsti okrenuti nagore.

  1. Sternokleidomastoidni mišić

U stojećem položaju, sa pravim leđima, glatko naginjite glavu unazad, bez snažnog zabacivanja.

  1. Sternokleidomastoidni i gornji trapezasti mišići

Stavite desnu ruku na levo uho i povucite glavu prema desnom ramenu. Vežbu je bolje izvoditi sedeći, držeći se za stolicu levom rukom, čime se povećava istezanje. Zatim ponovite u suprotnu stranu.

  1. Lumbalni mišić i kvadriceps

Tokom vežbe leđa držite pravo. Povlačenje stopala doprinosi istezanju.

  1. Nadlaktični mišić i podlaktica

Sjajno je ako možete da palcem dodirnete unutrašnju stranu ruke.



  1. Deltoidni mišić

Ova vežba je posebno korisna za one koji mnogo vremena provode za računarom.

  1. Trapezasti mišići

Blago savijte kolena i obuhvatite glavu rukama. Zaokružite vratni deo kičme i lagano privucite bradu do grudi.

  1. Leđni mišići

Kleknite i ispružite ruke napred, dodirujući čelom pod. Rastavite kolena i zadnjicu spustite ne pete.

  1. Mišići listova

Ovu vežbu možete raditi i na stepenicama.

  1. Dvoglavi butni mišić

Dok istežete butni biceps, držite leđa pravo, glavu uspravno i gledajte pred sebe.

  1. Gluteus

Ovu vežbu možete izvoditi i dok ležite na leđima, sa stopalima na zidu i zadnjicom ispod peta.

  1. Pravi i kosi mišići

Ako patite od čestih bolova u krstima, preskočite ovu vežbu.

  1. Pravi, kosi i glutealni mišići

Ova vežba je posebno korisna za ublažavanje bolova od išijasa. Leđa držite priljubljena za pod. Dišite ravnomerno i duboko, pri izdisaju povećavajući snagu istezanja.

  1. Grudni i široki leđni mišići

Odmaknite se od oslonca i dobro se savijte. Zategnite trbušne mišiće.

  1. Grudni mišići

Ovo je vežba za duboko istezanje mišića grudnog koša. Potrebna vam je pomoć partnera. Ne preporučuje se osobama koje su imale prelom ili dislokaciju ključne kosti.

  1. Gornji trapezasti mišić

Držite kičmu pravo i trudite se da se ne savijate u stranu. Blago nagnite glavu prema ramenu suprotnom od strane koju istežete.

  1. Romboidni i gornji trapezastii mišić

Pored istezanja mišića, ova vežba je izuzetno korisna za opuštanje grudnog dela kičme.

Dok radite vežbe istezanja, ne bi trebalo da osećate napetost ili pritisak u zglobovima. Koncentrišite se na disanje i istežite se onoliko koliko možete, postepeno povećavajući opterećenje.

Vežbe istezanja možete raditi kao jutarnju gimnastiku i time lepo započeti dan.

Detaljniji prikaz i opis svake vežbe možete pogledati ovde: 20 slika koje prikazuju pravilno istezanje određenih mišića

Ne zaboravite da s prijateljima podelite odličan način da svoje telo održite u dobroj formi!

Možda vam se i ovo dopadne:

WEB PREPORUKE

ALTERNATIVA ZA VAS

POSTAVI ODGOVOR

Molimo unesite komentar!
ovde unesite svoje ime