Koliko puta ste sebi rekli: Od ponedeljka krećem u teretanu / počinjem da vozim bicikl / izjutra idem na trčanje – i niste ispunili obećanje? Našem telu su potrebne fizičke aktivnosti, da bi sačuvalo zdravlje.
Ali teško je pronaći vreme za fitnes ili aerobik: posao i kućne obaveze oduzimaju mnogo energije. I zato je baš lepo što su treneri smislili skup jednostavnih vežbi, koje možete raditi kod kuće, da održite tonus mišića.
Femina dobro zna da se svi oni kolačići, kao i sedeći način života, plaćaju viškom kilograma. Zbog toga vam predlaže da ustanete sa stolice i da se malo istegnete i razmrdate.
Vrat i ramena
Lagano istezanje vrata. Ovom vežbom ćete povratiti fleksibilnost mišića i ukloniti masne naslage u oblasti vrata.
Lezite na leđa i savijte kolena. Savijte peškir i prebacite ga na potiljak.
Povucite peškir naviše, trudeći se da istegnete vrat. Raširite laktove, da ne ometaju slobodno disanje.
Triput duboko udahnite i ponovite vežbu 3-4 puta.
Statično istezanje mišića ramenog pojasa. Zbog napetosti ramenog pojasa, popušta vid ili vas često boli glava.
Naslonite rame na zid. Savijte ruku u laktu i podignite je tako da nadlaktica bude paralelna s podom, a podlaktica i prsti okrenuti nadole.
Okrenite torzo od zida, ali izbegavajući bol. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite vežbu s druge strane.
Uvrtanje koje poboljšava cirkulaciju krvi i pojačava odliv limfe. Ova vežba će pogotovo koristiti onima kod kojih se već pojavila opuštena koža.
Naslonite rame na vertikalnu šipku. Možete koristiti dovratak. Uhvatite šipku suprotnom rukom. Okrenite torzo tako da osetite naprezanje mišića u zadnjoj loži ruke.
Pazite da vam ruka ostane vodoravna, a zglob u liniji ramena. Istežite se 30 sekundi sa svake strane.
Leđa i stomak
Ova vežba će vam razraditi grudni deo kičme. Napeti mišići u ovom delu ometaju slobodno disanje i mogu da prouzrokuju kratak dah. Za vežbanje će vam trebati blok za jogu ili deblji peškir.
Lezite na stomak, a zatim podignite ramena i ukrstite ruke ispod grudi. Stavite čelo na valjak od smotanog peškira.
Istežite prste u stranu, ali ne naprežite mišiće. Zatvorite oči i duboko udahnite 8 puta. Možete još jednom ponoviti vežbu, posle kraćeg odmora.
Istezanje unutrašnjih i poprečnih trbušnih mišića. Ova vežba sprečava pojavu sala na struku.
Čučite i izbacite jednu nogu u stranu. Oslonite se na istu ruku, a drugu ruku zabacite u suprotnu stranu od ispružene noge.
Pazite na disanje i ostanite u tom položaju 30-40 sekundi.
Butine
Statično istezanje pomaže da se zategne koža na bokovima i da se smanji celulit. Lekari kažu da takve vežbe mogu da uklone otoke i ublaže bolovi od dugotrajnog sedenja.
Istezanje lumbalnih mišića i kvadricepsa. Ova vežba je neophodna svima koji dugo voze ili provode dan za kancelarijskim stolom.
Napravite čučanj, tako da vam koleno bude tačno ispod grudi. Savijte drugu nogu i naslonite stopalo na zid. Ako pravilno izvodite vežbu, osetićete istezanje prednjeg dela butine.
Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
Lagano istezanje mišića zadnjice i kukova.
Povucite kolena prema licu i ukrstite gležnjeve.
Zaoblite leđa i isturite nos ka nogama, pritom izbegavajući preopterećenje.
Potkolenice i stopala
Statična vežba prednjeg dela butina, potkolenica i stopala. Ovo istezanje pomaže otklanjanju otoka i ublažava bol od hodanja na visokim štiklama.
Lezite leđima na pod, oslonjeni na laktove. Stopala treba da budu ispod zadnjice. Pazite da ne savijate leđa, isprsite grudi.
Zadržite se u tom položaju 30-40 sekundi.
Zatezanje zadnje strane butina, koja je veoma podložna celulitu.
Položite dlanove na zid. Udaljenost između nogu i zida treba da bude 50–70 cm.
Naslonite nožne prste na zid i savijte koljeno. Druga noga treba da bude potpuno na podu (ne podižite petu). Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim izvedite istu vežbu drugom nogom.
Još: Jednominutne vežbe istezanja koje će vas poštedeti bolova u leđima
