Istezanje je neophodno, ne samo za one koje se bave sportom, nego i za one koje mnogo sede, i ne kreću se dovoljno. Jedna od najboljih stvari koju ćete postići istezanjem jeste to što ćete povećati felksibilnost. Veća fleksibilnost Vaših mišića smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića.
Predlažemo vam kompleks vežbi koje je razradio španski fitnes trener, a koje će pomoći da održite svoje telo u tonusu.
Nemojte previše brinuti koliko dugo ćete izdržati u položaju istezanja, već se fokusirajte na to da relaksirate svoje mišiće i da ih “resetujete” na njihovu normalnu izduženost u mirovanju što obično traje između 5-30 sekundi za svaki mišić.
Generalno pravilo je da istezanje ne treba da predstavlja prevelik napor i da pokušate da se maksimalno opustite uz duboko disanje dok ga radite. Slike će jasno pokazati koji su mišići uključeni u određenoj vežbi:
Istezanje mišića pregibača vrata
Mišić koji je najviše angažovan je sternocleidomastoideus, kao i m.scalenus. Ramena odvojite od ušiju i fokusirajte se da što više izdignete bradu. Udahnite u početnom položaju, potom izdahnite u krajnjem istegnutom. Usta držite zatvorena kako biste maksimizirali efekat istezanja svih mišića.
Lateralno (bočno) savijanje vrata u stranu.
Angažovani mišić sternocleidomastoideus. Vrat je prav, pokušavate da uvo približite ramenu. Kako biste pojačali istezanje, sedite na stolicu i rukom koja je na strani mišića koji istežete, uhvatite sedište stolice, to će omogućiti konstantnu tenziju ruke i vrata, što dodatno aktivira gornji trapezius.
Lateralno istezanje ramena
Ciljani mišići: M. Deltoideus pars spinata. Postavite ruku preko tela i drugom rukom lagano pritiskajte u nivou lakta da bi pojačali istezanje ramenog mišića.
Asistirano istezanje vrata u fleksiji u stojećem stavu
Ciljani mišići: M. Trapezius. Stojeći sa skupljenim stopalima dok držite kičmu uspravno, lagano se nagnite iz kukova napred i povijete gornja leđa dok istovremeno bradom idete ka grudima.
Bočno savijanje trupa uz pomoć štapa
Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis i M.Latissimus dorsi. Držite kičmu uspravno i ramena u spoljašnjoj rotaciji dok lagano pomerate kukove u stranu. Opet se savetuje oprez kod ljudi koji imaju problema sa donjim leđima.
Trougao poza
Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis. Zauzmite raskoračni stav sa stopalom prednje noge koje gleda unapred, dok je stopalo zadnje noge pod 90 stepeni.
Držeći kičmu pravo podignite ruke do visine ramena, zatim prebacite težinu tela na zadnji kuk i lagano povijte trup ka prednjoj nozi.
Nemojte kriviti leđa dok spuštate trup, kada osetite da više nema pokreta trupa, lagano posegnite rukom ka stopalu prednje noge. Dok spuštate trup do prednje noge zadržite pogled na ruci koja je u vazduhu.
Poza kamile
Ciljani mišići: M. Rectus Abodominus i M. Obliques Externalis (trbušni i spoljni kosi trbušsni mišići). Ovo istezanje je za ljude koji već imaju dobru fleksibilnost. Sedite na pete tako da postavite ruke iza vas i kukove gurnite na gore i napred.
Ukoliko imate problema sa vratom nemojte ga previše zabacivati u nazad. Istezanje bi trebalo da osetite u mišićima, bez prevelikog pritiska u lumbalnoj kičmi.
Istezanje grudnih mišića uz pomoć zida
Ciljani mišići: M.Pectoralis major. Okrenite se ka zidu i postavite ruku tako da palac gleda na gore. Polako rotirajte telo od zida da bi ste osetili istezanje u grudnom mišiću. Ukoliko se istezanje oseća i u ramenom zglobu previše ste rotirali trup.
Pas koji gleda na dole varivacija uz pomoć zida
Ciljani mišići: Mm. Pectorales i M. Latissimus dorsi. Postavite se tako da vaše telo bude paralelno sa podom dok dodirujete zid, ili lestvice. Prilikom dolaska u ovu poziciju držite leđa pravo, a savijajte se isključivo iz kukova.
Kada ste u poziciji pokušajte da grudi gurnete ka napred (podu) što će izazvati osećaj istezanja grudnih i leđnih mišića. Ukoliko osećate prejako istezanje u predelu iza kolena vaši mišići zadnje lože su skraćeni i možete blago saviti kolena.
Poza deteta
Ciljani mišići: M. Latissimus Dorsi. Iz pozicije dok ste oslonjeni na kolenima i šakama lagano spustite kukove na pete dok vam čelo ne dodirne pod. Ukoliko želite da postignete jače istezanje u kukovima možete razmaknuti kolena. Lagano savijte gornja leđa i postavite ruke u spoljnu rotaciju da bi naglasili istezanje lepezastih i grudnih mišića.
Rotaciono istezanje kičme
Ciljani mišići: Mm. Glutei i M. obliquus externus abdominis. Ovo je fenomemalno istezanje za sve ljude koji imaju problema sa donjim leđima i išijadičnim bolovima ( ukoliko patite od navedenih bolova, pre nego što počnete da radite ovo istezanje konsultujte se sa vašim fizioterapeutom).
Ležeći na leđima jednu nogu prebacite na suprotnu stranu tela dok lagano rotirate glavu i gornji deo kičme na suprotnu stranu. Ključna stvar kod ovog istezanja je da dišete duboko da bi oslobodili rebra, sakroilijačni zglob i kuk bez prevelikog pritiska na na donji deo kičme.
Ukoliko vam je ovo istezanje preteško možete oba kolena prebaciti preko tela istovremeno. Kada se nađete u ovoj poziciji možete fokusirati istezanje preko položaja kolena. Ukoliko želite više istezanja na gornjoj kičmi podignite kolena više, ukoliko ciljate donju kičmu pomerita kolena niže.
Sedeće istezanje glutealnih mišića
Ciljani mišići: Mm Glutei i m.Tibialis anterior. Sedite sa ispravljenim nogama. Jednu ruku postavite iza tela dok drugom uhvatite stopalo i postavite kuk u spoljnu rotaciju tako da vam je stopalo iznad kolena. Lagano se nagnite napred dok ne osetite istezanje iza kuka dok rukom povlačite vrhove prstiju savijene noge ka dole.
Sedeća polupozicija kralja goluba
Ciljani mišići: Mm.Glutei. Dok sedite sa ispruženim kolenima lagano privucite nogu ka grudima i rotirajte je u kuku vodeći računa da držite kičmu pravo. Inače imena ovih istezanja su vrlo deskriptivna pošto je dosta poza preuzeto iz Yoge, a jogiji su bili vrlo maštoviti u davanju imena.
Široko sedenje sa prednjim povijanjem
Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači buta). Ovo je fenomenalna vežba za otvaranje kukova, istezanje primicača i zadnje lože buta. Počnite sa blago savijenim kolenima i ispravljenom kičmom. Kada osetite da vam se mišići opuštaju možete pokušati da ispravite noge i dohavtite prste na nogama.
Istovremeno povlačite prste ka licu da bi istegli mišiće lista. Ukoliko ne možete da dosegnete do prstiju kao pomoć možete koristiti kaiš, ili peškir. Ovo istezanje možete takođe raditi dok ležite na leđima sa nogama naslonjenim na zid.
Leptir istezanje
Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači). Započnite istezanje u sedećoj poziciji tako što ćete spojiti stopala sedeći pravo na sedalnim kostima.
Laganim pritiskom šaka na kolenima ka podu napredujete kroz istezanje. Što bliže postavite stopala telu to će biti efektivnije istezanje preponskih mišića. Da bi opustili leđne mišiće lagano odvojite stopala od tela i blago povijte gornja leđa.
Široki duboki sed sa strane
Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači). Postavite noge u raskorak sa prstima ka napred i ispravljenim kolenima.
Polako prebacite težinu na desnu nogu savijajući desno koleno dok se prsti leve noge koja je ispružena rotiraju ka plafonu dok ne dođete u poziciju da sedite na desnom kuku. Stopalo desne noge bi trebalo da je na zemlji.
Poluklečeće istezanje prednje lože buta pregibača kuka
Ciljani mišići: M. Psoas i M. Quadriceps. Postavite telo u poluklačeći položaj i lagano prebacite težinu na levu nogu tako što ćete desnim kukom ići ka napred. Sam položaj je takav da ćete osetiti istezanje na prednjoj strani desnog kuka. Sada posegnite za nogom koja je nazad i hvatajući je za stopalo privucite je ka glutealnoj regiji da bi pojačali istezanje.
Sedeće prednje pregibanje
Ciljani mišići: zadnja loža buta i lista. Sedite na sedalne kosti i ako je potrebno savijte kolena. Kako se vaša fleksibilnost bude popravljala kolena će se sama ispraviti. Ukoliko imate preblema sa leđima držite kičmu što je moguće pravije. Verijacija ovog istezanja je dok ležite na leđima, a noge su vam vetikalno podignute uz zid.
Istezanje lista u stojećem položaju
Ciljani mišići: M. Triceps surae (Soleus i Gastrocnemiusi). Ovo istezanje možete izvesti tako što ćete postaviti prste i prednji deo stopala na ivicu stepinica, ili na neku izvišenu površinu o odnosu na petu. Lagano rotirajte vaša stopala unutra i spolja da bi aktivno istegli sve delove listnog mišića.
Pregibanje na jednoj nozi u stojećem stavu
Ciljani mišići: zadnja loža buta. Postavite nogu ispred druge i ruke na kukove dok su vam leđa ispravljena, zatim započnite savijanje iz kukova.
Stojeće istezanje lista uz zid
Ciljani mišići: M. Triceps surae. Iz pozicije iskoraka dok vam prsti zadne noge gledaju ka napred lagano spustite petu na zemlju.
Da, bez naznake „joga“ kao da vežbe ni ne postoje. Ovo su vežbe za istezanje mišića sa i bez joge.
Tako je Iva.Koriste se i u drugim sportovima poput karatea gimnastike itd.