Kad ujutro nemate dovoljno vremena, a treba da uđete u dnevni ritam, pomoći će vam ove specijalno odabrane vežbe – kompleks koji čak nazivaju magičnim jer uključuje asane joge i čigong vežbe, tako da ne samo da budi telo, već i leči.
Pre početka vežbanja, treba provetriti prostoriju i uraditi malo gimnastike za zagrevanje, a zatim samo sledite uputstva.
Femina vam preporučuje metod Sergeja Borodina, za koji nije potrebno da odvojite više od 10 minuta dnevno.
1. Stub sa konopcima
Čemu koristi: opuštanju ruku i ramenog pojasa.
Kako izvoditi vežbu: Zamislite da je vaše telo stub, a ruke konopci privezani za taj stub. Kada se stub naglo okrene, konopci se obmotaju oko njega. Noge rastavite u širini ramena. Sasvim opustite ruke i počnite da okrećete telo oko svoje ose, prenoseći težinu u stranu na koju se okrećete, postepeno povećavajući intenzitet.
Trajanje vežbe: po sopstvenom nahođenju, ali obavezno ciklus udah-izdah pomnožite sa 6. Na primer: 6, 12, 18, 36 puta.
2. Čaplja
Svrha vežbe: razvijanje koordinacije, ravnoteže, spretnosti i poboljšanja cirkulacije u donjem delu tela.
Kako izvoditi vežbu: stajati na jednoj nozi, a drugu podići tako da butina bude paralelna sa zemljom ili još više, koliko god možete. Prste privući drugoj nozi. Podići ruku na strani podignute noge, ali je ne isprižiti sasvim. Druga ruka je spuštena pored tela. Oba dlana su zaobljena, kao da se oslanjaju na lopte. Sada zatvorite oči i trudite se da održite ravnotežu. Na kraju se podignite 2-3 puta na prste.
Trajanje vežbe: prema sopstvenom osećaju, ali najmanje 10 sekundi.
3. Valjak
Čemu služi: jačanju kičme, poboljšanju cirkulacije u kičmi, a takođe uklanjanju napetosti i umora.
Kako izvoditi vežbu: sedite na pod, privucite noge i zagrlite ih rukama. Maksimalno savijte leđa. Naglo se zabacite unazad, zakotrljajte na leđima i vratite u početni položaj.
Trajanje: nekoliko ckilusa disanja, ali najmanje 12 puta.
4. Čekić
Svrha vežbe: opuštanje kičme, posebno u oblasti lopatica. Izvodi se u kombinaciji sa vežbom Valjak.
Kako izvoditi vežbu: lezite na leđa i zagrlite ramena ukrštenim rukama. Maksimalno savijte leđa. Podignite donji deo trupa i lagano počnite da “udarate” leđima po podu.
Trajanje vežbe: nekoliko ciklusa disanja, ali najmanje 12 puta.
5. Rastezanje
Čemu koristi: za smanjenje napetosti i opuštanje. Ovo je vežba za kompenzaciju, posle Valjka i Čekića.
Kako izvoditi vežbu: lezite na leđa. Istežite ruke sa prepletenim prstima što više možete. Takođe istežite stopala.
Trajanje vežbe: prema sopstvenom nahođenju.
6. Sveća
Čemu služi: poboljšava snabdevanje mozga krvlju i pozitivno utiče na zdravlje celog organizma. Kada se redovno izvodi, poboljšava sposobnost razmišljanja, pamćenje i opštu radnu sposobnost. Smanjuje potrebu za spavanjem i otklanja ubrzano drisanje.
Kako izvoditi vežbu: lezite na pod i podignite noge. Poduprite rukama kukove ili struk (u tom slučaju položaj je viši). Istežite stopala. Važno: vrat se ne sme previše naprezati.
Trajanje vežbe: nekoliko ciklusa disanja.
7. Sfinga + Kobra
Čemu služi: jačanju leđa, kičma postaje elastičnija i savitljivija.
Kako se vežba izvodi: lezite na stomak. Podignite gornji deo tela i oslonite se na laktove. Podlaktice su paralelne. Opustite ramena i gledajte pravo ispred sebe. Stopala su ispružena. To je Sfinga. Sada se podignemo na ruke. Kičma se još više savija. Gledajte ispred sebe ili uvis. To je Kobra. Zatim se opet vraćamo u položaj Sfinge.
Trajanje vežbe: nekoliko ciklusa disanja.
8. Fetus
Čemu služi: kompenzuje savijanje kičme – posle izvijanja unazad, potrebno je opet maksimalno saviti leđa. Stimuliše organe za varenje i sprečava taloženje soli u kolenima.
Kako izvoditi vežbu: noge skupite ispod sebe, kolena su sastavljena. Opustimo telo napred, a leđa maksimalno savijemo. Rukama možemo da obgrlimo kolena ili da ih ispružimo napred.
Trajanje vežbe: nekoliko ciklusa disanja, sve dok se potpuno ne opustimo.
9. Uvrtanje
Čemu služi vežba: povećava pokretljivost i elastičnost kičme, isteže mišiće i čak smanjuje stomak. Korisna je za sprečavanje bolova u leđima.
Kako se izvodi: sednemo na pod i delimično ispružimo jednu nogu, a drugu savijemo do zadnjice. Telo okrenemo u suprotnom smeru. Jednom rukom se oslonimo na pod, a drugom na koleno. Ponovimo to u suprotnu stranu. Glava je okrenuta suprotno od pravca uvrtanja tela, što pojačava efekat.
Trajanje vežbe: po sopstvenom nahođenju, ali ne zaboravite na cikluse disanja.
10. Nakloni
Svrha vežbe: jačanje kičme i donjeg dela leđa, istezanje tetiva.
Kako se vežba izvodi: noge su razmaknute na dvostruku širinu ramena. Ruke raširene u stranu. Ne menjajući položaj ruku, naginjemo se ulevo. Ostajemo u tom položaju tokom nekoliko ciklusa udaha-izdaha. Vratimo se u početni položaj. Onda se nagnemo udesno i napravimo isti broj ciklusa udaha-izdaha.
Zatim se nagnemo napred i jednom rukom dotaknemo članak suprotne noge. Druga ruka je podignuta uvis i gledamo u njenom pravcu. Nakon istog broja ciklusa disanja, vraćamo se u početni položaj. Zatim izvedemo naklon ka drugoj nozi. Na kraju vežbe treba napraviti kompenzaciju savijanjem unazad.
Trajanje vežbe: po sopstvenom nahođenju.
Ove lake vežbe možete raditi u toku dana. Pomoći će vam da se opustite i rešite napetosti. Ceo kompleks je vrlo jednostavan, ali veoma koristan i upravo ga to čini čudesnim.
