Nema ničeg lošeg u tome da maštate o zategnutoj i lepo uzdignutoj zadnjici – loše je samo ne učiniti ništa da ostvarite svoje snove. Da biste postigli željeni rezultat, uopšte nije potrebno da ceo dan provodite u teretani i dahćete od ogromnog opterećenja.
Tajna uspeha leži u upornosti i doslednosti: ako želite da imate atraktivnu pozadinu, svakodnevno joj posvećujte pažnju.
U tu svrhu, vrlo su korisna video uputstva modela Viktorija sikreta, na kojima ove devojke aktivno vežbaju pod nadzorom trenera, ali i samostalno.
Femina je pogledala snimke njihovih treninga i primetila da sve to uopšte nije tako teško. Posebno zato što ovi „anđeli“ ne vole dosadu: modernizovali su osnovne vežbe i otkrili ih celom svetu.
1. Originalni čučnjevi
-Stanite pravo, spustite ruke uz telo i stavite jedan gležanj na koleno druge noge.
-Spuštajte se u čučanj, nastojeći da postignete paralelu s podom. Nemojte se naginjati napred, da biste što više opteretili mišiće zadnjice.
-Ponovite 15 puta na svakoj nozi.
2. Podizanje nogu
-Lezite na stomak na ravnoj površini i savijte kolena.
-Podignite jednu nogu što više možete. Trudite se da vam kukovi ostanu priljubljeni iz pod. Vežbu treba da radite polako, trudeći se da pritom osetite kako vam rade mišići.
-Ponovite 15 puta svakom nogom.
3. Skokovi s dodirivanjem poda rukama
-Stanite pravo, s rukama savijenim u laktovima.
-Naglo poskočite i spustite se u duboki čučanj, dodirujući rukama pod. Dok se vraćate u početni položaj, držite leđa pravo, kako biste aktivirali zadnju ložu butina.
-Ponovite 20 puta.
4. Dijagonalni zamasi
-Kleknite i oslonite se na laktove, a jednu nogu podignite paralelno s podom.
-Lagano radite dijagonalne zamahe, prvo prema potpornoj nozi, a zatim u drugu stranu.
-Ponovite 20 puta svakom nogom.
5. Čučnjevi sa zamahom napred
-Uradite zamah-udar napred i odmah zabacite nogu natrag.
-Spustite se na koleno, pazeći da ugao bude 90°.
-Ponovite 20 puta svakom nogom.
6. Vežba „leptir“
-Lezite na bok, savijte noge, spojte stopala i stavite ruke na potiljak.
-Širite i spajajte kolena. Radite vežbu laganim tempom.
-Ponovite po 12 puta na svakom boku.
7. Ispravljanje nogu
-Početni položaj – na boku, kolena savijena. Jednu nogu privucite do grudi.
-Istegnite nogu ispravljenih prstiju uvis, pod uglom od 45 ° i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
-Ponovite po 15 puta u obe strane.
8. Kružni pokreti
-Ležeći na boku, savijte i podignite koleno.
-Pravite lagane kružne pokrete u smeru okretanja kazaljke na satu.
-Ponovite po 10 puta na svakom boku.
9. Skupljanje nogu u čučnju
-Napravite čučanj, isturite zadnjicu i primaknite kolena.
-U tom položaju, raširite noge što više možete. Pazite da vam koljena ne prelaze vrhove prstiju.
-Radite vežbu 30 sekundi.
10. Baletski zamasi
-Zabacite jednu nogu unazad i nagnite se napred.
-Ispravite se, istovremeno praveći zamah i zadržite se u krajnjoj tački.
-Napravite 2 serije po 8 puta na svakoj nozi.
Nakon vežbanja, mišići bi trebalo da “gore”. Da bi rezultat bio što pre vidljiv, radite ovaj kompleks vežbi svaki dan, na prazan stomak. Jeste li spremni?
Ako su vam dosadili iscrpljujući čučnjevi, evo nekoliko vežbi koje će zadovoljiti i najlenje: 10 vežbi za zadnjicu i butine
