10 jednostavnih vežbi za lepe ruke i čvrste grudi

Francuska TV voditeljka i autorka bestselera „Za 10 nedelja – 10 godina mlađi“, Kamila Voler, osmislila je kompleks vežbi za lepe grudi, koji je stekao svetsku popularnost.

Trening ne zahteva posebnu opremu, tako da možete početi čim pročitate članak.

Femina je isprobala sve ove vežbe i predlaže vam da ih uključite u svoj dnevni program.

1. Vežba «Hvatanje zvezda”

Ova vežba igra ulogu zagrevanja, ispravlja držanje tela i jača leđa.

Tehnika izvođenja vežbe:

1. Stanite pravo i malo zabacite glavu.

2. Naizmenično istežite levu, pa desnu ruku, stežući ih u pesnice svaki put kad “uhvatite zvezdu”.

2. Vežba „Slon“

„Slon“ pomaže jačanju leđa i vrata, kao i opuštanju grudnih mišića.

Tehnika izvođenja:

1. Rastavite noge u širini ramena i nagnite telo napred. Kontrolišite položaj leđa – ona ​​treba da budu paralelna s podom.

2. Ruke opustite i spustite, a zatim počnite da ih klatite levo-desno, krećući se unazad. Glava treba da prati pokrete ruku.

3. Vežba „Kobra“

„Kobra“ deluje na ceo gornji deo trupa. Početnicima je teško da izvedu ovu vežbu, ali  vremenom to postane mnogo lakše.

Tehnika vežbanja:

1. Lezite na stomak.

2. Stavite ruke na potiljak.

3. Odignite grudi od poda i podignite glavu.

4. Trudite se da laktove gurate unapred, dok podižete glavu. Noge moraju da ostanu skupljene.

4. Vežba „Teniska loptica“

Vežba izuzetno dobro učvršćuje grudne mišiće i zato se smatra jednim od glavnih elemenata kompleksa.

Tehnika vežbanja:

1. Stanite pravo i malo razmaknite noge.

2. Uzmite u ruke tenisku lopticu i držite je dlanovima u visini grudi.

3. Zatim stiskajte i opuštajte lopticu, usmeravajući laktove od sebe, a zatim ih vraćajte u prvobitni položaj.

5. Vežba „Knjiga“

Služi da se zategnu grudi i ojačaju mišići leđa.

Tehnika izvođenja:

1. Stanite pravo i ispružite ruke napred, s dlanovima okrenutim ka gore.

2. Uzmite u svaku ruku po jednu debelu knjigu ili bučicu.

3. Raširite ruke u stranu, a zatim napred.

6. Vežba „Makaze“

„Makaze“ pomažu da se istegnu grudni mišići i ispravi držanje.

Tehnika vežbanja:

1. Stanite pravo, opustite ramena.

2. Podignite ruke, s dlanovima okrenutim nadole.

3. Ispružite ruke ispred sebe i počnite da ih ritmično ukrštate: desnu preko leve, pa levu preko desne.

7. Vežba „Albatros“

Ova vežba služi za ojačavanje malih i velikih grudnih mišića.

Tehnika vežbanja:

1. Stanite pravo, s malo razmaknim nogama.

2. Ispružite ruke paralelno s podom i dlanovima okrenutim nagore.

3. Povucite ruke unazad koliko god možete, a zatim se vratite u početni položaj.

8. Vežba „Jastuk“

Kao i prethodna vežba, „Jastuk“ utiče na velike i male grudne mišiće.

Tehnika vežbanja:

1. Stanite pravo, spojenih stopala.

2. Uzmite jastuk u ruke i ritmično ga dlanovima stiskajte i otpuštajte.

9. Vežba „Kolevka“

„Kolevka“ pomaže jačanju potpornih mišića grudi.

Tehnika izvođenja vežbe:

1. Stanite pravo i prekrstite ruke ispred grudi, a dlanovima obuhvatite laktove.

2. Trudite se da u tom položaju podignete ruke, stvarajući napetost pritiskom dlanova na laktove.

10. Vežba „Podbradak“

Vežba ojačava mišiće grudi i leđa.

Tehnika izvođenja vežbe:

1. Savijte ruke pred sobom, tako da vam laktovi budu u visini ramena.

2. Stavite dlanove jedan na drugi, formirajući oslonac za bradu.

3. Čvrsto pritiskajte bradu na šake i opirite se rukama, koliko god možete.

Učestalost izvođenja vežbi

Tokom prvih 10 dana, svaku vežbu neophodno je ponoviti 20 puta na dan, a zatim broj ponavljanja smanjiti na 10 puta dnevno. Nakon postizanja željenog rezultata (prema Kamili Voler, pozitivan pomak se primećuje nakon 20 dana) i da bi se održao, ove vežbe zatim možete izvoditi 3 dana nedeljno po 10 puta.

Nadamo se da će ovaj kompleks vežbi, čije izvođenje ne oduzima više od 15 minuta dnevno, biti odlično sredstvo da održite lepu i čvrstu bistu, koja je ukras predstavnica lepšeg pola.


Komentari

komentara

1 komentar

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *