Radite sedeći – leđa vam na tome neće biti mnogo zahvalna. Osećate nelagodnost, bol, napetost u mišićima i vaše držanje se iz dana u dan pogoršava.
Ukoliko nemate vremena da odete na masažu, a potrebno vam je opuštanje, pomoći će vam ovih pet efikasnih vežbi istezanja, koje možete raditi na stolici u kancelariji.
Femina je sa zadovoljstvom isprobala kancelarijsku mini-jogu! Vežbe na stolici su zapravo adaptacija klasičnih vežbi istezanja. Predlažemo vam da učinite nešto lepo za svoja leđa, a na kraju članka vas očekuje bonus!
1. Leptirova krila
Deluje na: vratne pršljenove, krvotok i vraća kičmu u pravilan položaj.
Početni položaj: sediti na ivicu stolice i ispravite leđa. Noge treba da budu u širini ramena, a stopala čvrsto na podu.
Ova vežba sadrži nekoliko prilagođenih vežbi za istezanje (Zmija, Čamac). Savijemo ruke u laktovima i spojimo ih na potiljku s prepletenim prstima. Laktove raširimo najviše što možemo. Dok udišemo, širimo ruke i isprsimo se. Kad izdišemo, vraćamo se u početni položaj i savijamo leđa, a time uvlačimo grudni koš. Osetićete kako vam se mišići zatežu, ali to ne sme da izaziva bol. Osećaj sve vreme mora ostane prijatan.
Ponoviti: 5 puta.
2. Mačja leđa
Dejstvo: Uklanja bolove u krstima i vraća u prirodan položaj pršljenove u donjem delu leđa.
Početni položaj: sedeći, prava leđa, ruke na kolenima.
Dok udišemo, isprsimo grudni koš i trudimo se da maksimalno spustimo ramena i približimo lopatice. Temenom stremimo uvis. Tokom izdaha, povijamo leđa i ramena maksimalno povlačimo unapred. Glavu savijamo ka kolenima.
Ponoviti: 8 puta.
3. Vijak
Efekat: Otklanja bol u krstima, olakšava rad želuca i creva.
Početni položaj: sedeći, leđa su prava, a stopala čvrsto na podu.
Udahnemo duboko i dok izdišemo, okrećemo ramena u jednu stranu, trudeći se pritom da ne pokrećemo trup. Držimo se rukama za naslon stolice i ne povijamo se. Zadržimo se u tom položaju oko 30 sekundi i za to vreme napravimo pet dubokih udaha i izdaha. Zatim se vratimo u početni položaj.
Ponoviti: 3 puta u svaku stranu.
4. Balerina
Dejstvo: poboljšava cirkulaciju nakon dugotrajnog sedenja, isteže bočne mišiće, kao i mišiće grudnog koša.
Početni položaj: sedeći, prava leđa.
Jednom rukom se držimo za sedište stolice i sasvim opustimo rame. Podižemo drugu ruku i dok se polako naginjemo u stranu, osećamo kako se mišići istežu. Pazimo da telo ne naginjemo napred ili nazad.
Ponoviti: 10 puta u svaku stranu.
5. Ptica
Efekat: uklanja umor u nogama, isteže mišiće bokova i donjeg dela leđa.
Početni položaj: sedeći, s pravim leđima. Članak jedne noge položiti odmah iznad kolena druge noge.
Dok naginjemo telo napred, osećamo kako nam se grudni koš širi. Trudimo se da stomakom dotaknemo butine. Stogo pazimo da leđa ostanu prava. Ostanemo u tom položaju oko 30 sekundi i za to vreme napravimo pet dubokih udaha i izdaha. Zatim promenimo nogu.
Ponoviti: 2-3 puta u svaku stranu.
Bonus:
Najbolja vežba za istezanje krsta
Ovu vežbu verovatno nećete moći da radite u kancelariji jer je početni položaj – ležanje na leđima, ali treba da je upamtite i radite kod kuće.
Ovo je omiljena vežba trenera pilatesa jer idealno isteže i opušta donji deo leđa i mišiće zadnjice. To je jedan od najboljih položaja tela za efikasno smanjivanje bolova u leđima, što čini ovo istezanje savršenim krajem svakog treninga. Ovu vežbu možete raditi pred spavanje, zato što prijatno opušta.
Početni položaj: ležanje na leđima.
Privučemo oba kolena do grudi. Levo koleno obuhvatimo rukama i maksimalno privučemo grudima. Tek nakon toga, ispravimo i spustimo desnu nogu. Ostanemo u tom položaju oko 30 sekundi. Ponovo podignemo kolena do grudi i onda promenimo nogu.
Čitajte još: Jednominutne vežbe istezanja koje će vas poštedeti bolova u leđima
- slike adme
