Ukoliko imate bolove u leđima i vratu, povišen krvni pritisak i često se budite iza sna, onda su ove vežbe baš ono što vam treba! Ovaj kompleks se sastoji se od najjednostavnijih poza joge i namenjen je početnicima. Već nakon trećeg treninga po ovm principu, osetićete da vam telo je postalo poslušno, a mišići ojačali.
San će vam postati čvrst i okrepljujući, u glavi će vam se razbistriti i lakše ćete rešavati svakodnevne probleme. Nestaće svi bolovi u predelu krsta i vrata!
Joga za početnike
Poza za opuštanje
Sedite i ukrstite noge. Osetićete kako vam se opušta i izdužuje kičma. Možete se malo istegnuti nagore, oslanjajući se na ukrštene noge.
Ostanite da sedite u ovoj pozi nekoliko minuta, dišući što dublje i ravnomernije. To će vežbu učiniti efikasnijom i umanjiti nivo stresa.
Dobrobiti
♦ Umiruje mozak.
♦ Jača leđa.
♦ Isteže kolena i skočne zglobove.
Naklon napred (Paščimotanasana)
Sedite i noge ispružite ispred sebe. Polako se savijajte do vrhova prstiju na nogama. Naglasak je na istezanju tokom izdisaja jer su tada mišići nogu i tetive najopušteniji, pa se mogu maksimalno istegnuti. Vežbu ponovite pet puta.
Dobrobiti
♦ Smiruje mozag i ublažuje stres i blagu depresiju
♦ Isteže kičmu, ramena i donju stranu butina
♦ Isteže kičmu, ramena i donju stranu butina
♦ Popravlja varenje
♦ Olakšava simptome menopauze i menstrualne nelagodnosti
♦ Umiruje glavobolju i anksioznost i smanjuje umor
Poza deteta (Balasana)
Kleknite sa kolenima u širini ramena, a ruke opustite iza tela. Polako se nagnite napred i potpuno opustite glavu.
U tako opuštenom položaju provedite 3-4 minuta sa prekidima, dišući duboko i ujednačeno. Osetićete kako vam se kičma odmara.
Dobrobiti
♦ Nežno isteže kukove, butine i skočne zglobove
♦ Umiruje mozak, i pomaže ublažavanju stresa i slabosti
♦ Ublažava bolove u leđima i bolove u vratu kada podupremo trup i glavu
Izvijanje
Stavite desnu ruku na levo koleno. Levu ruku položite iza leđa i polako se okrećite ulevo. Okrećite glavu zajedno s telom, gledajući ulevo. Dišite što dublje! Polako se vratite u pređašnji položaj. Osetićete kako vam se istežu kosi i pločasti trbušni mišići, kao i butine.
Dobrobiti:
♦ Jača i opušta leđne mišiće i kičmu
♦ Poboljšava cirkulaciju unutrašnjih organa
♦ Stimuliše varenje
Poza boginje (Supta Bada Konasana)
Lezite na leđa, savijte kolena i spojte stopala. Ruke opustite sa strane. Dišite mirno, dok se trudite da istegnete unutrašnje mišiće butina, tako da ih osetite. Ostanite u tom položaju koliko vam prija – za početak je dva minuta sasvim dovoljno.
Dobrobiti
♦ Opušta i obnavlja celo telo
♦ Opušta naročito kičmu
♦ Opušta ceo i nervni sistem
♦ Opušta i otvara karlicu (odlično za trudnice)
♦ Odmara i opušta srce i pluća
Noge uza zid
Ispravite noge i podignite ih iza zid. Torzo i ruke opustite. Ostanite u tom položaju tri minuta, udišući vazduh punim plućima. Trudite se da otklonite sve suvišne misli. Osetićete kako vam se napeta leđa i noge odmaraju.
Dobrobiti
♦ Smanjuje otok u nogama
♦ Otklanja sindrom umornih nogu
♦ Poboljšava varenje
♦ Opušta nervni sistem
♦ Doprinosi psihičkom miru
Poza za oslobađanje gasova (Pavanamuktasana)
Lezite na leđa, savijte kolena i ukrstite gležnjeve. Zagrlite kolena rukama i čvrsto ih držite. Osetićete kako vam se mišići butina i leđa istežu.
U početku vam može biti teško, ali kad naviknete telo, vežba će vam postati neverovatno prijatna: samo minut u toj pozi oslobodiće kičmu opterećenja! Ne zaboravite da duboko dišete.
Poza goluba (Raja Kapotasana)
Oslonite se na sve četiri, s rukama u širini ramena. Levo koleno izbacite napred, između ruku. Desnu nogu ispravite i zabacite pozadi. Nagnite celo telo napred, premeštajući težište na levo koleno. Ostanite u ovom položaju minut, a zatim promenite nogu.
Ova vežba otklanja bol u nogama, otoke i blagotvorno utiče na mišiće leđa.
Dobrobiti:
♦ otvara mišiće pregibače kukovi (duboki mišić psoas), preponske mišiće, ramena i grudni ko
♦ otvara mišiće koji omogućuju rotaciju kukova (veliki i srednji sedalni mišić)
♦ isteže butine, stomak, grudni koš, ramena i vrat
♦ stimuliše abdominalne organe
♦ olakšava hronični bol u donjim leđima i napetost u krsnom delu kičme
Poza buđenja
Lezite na leđa i ruke široko raširite u stranu. Povucite koleno ka grudima. Zatim okrenite torzo ulevo, dok vam leđa ostaju u ravni.
Ostanite u tom položaju oko tri minuta, a zatim sve to ponovite na drugu stranu. Ova vežba će biti vrlo korisna onima koje bole leđa u predelu trtice.
Poza ribe (Macijasana)
Lezite na leđa, ruke stavite ispod karlice. Polako podižite grudi i zabacujte glavu unazad. Dišite ravnomerno. Isto tako se polako spuštajte.
Dobrobiti
♦ Tradicionalni tekstovi kažu da Macijasana “uništava sve bolesti”
♦ Isteže duboke mišiće-pregibače kuka (flexors, psoas) te međurebarne mišiće
♦ Isteže i stimuliše stomačne mišiće te prednje strane vrata
♦ Ublažava simptome bolnih menstruacija
♦ Pomaže u stanjima astme (otvoren grudni koš)
♦ Isteže i stimuliše organe stomaka i vrata (tiroidna i paratiroidna žljezda)
♦ Jača mišiće gornje strane leđa i vrata i popravlja držanje tela
Posle ovakvih vežbi bićete kao ponovo rođeni! Nestaju grčevi u mišićima, kao i bol koji izazivaju umor i prekomerni rad, a kičma se ispravlja. Zahvaljujući tome, vrat se opušta i poboljšava se dotok krvi u mozak. Glavobolja i nesanica nestaju bez traga!
