Femina je sastavila za vas grupu vežbi koje će promeniti vaše telo za svega 4 nedelje. Pri tome nećete morati da trošite novac na teretanu i specijalne sprave. Sve što vam je potrebno su jaka volja i desetak minuta koje ćete izdvojiti svakog dana.
Vežba Plank
Kako raditi vežbu: Plank je statična vežba u kojoj je najvažnije da pravilno držite telo. Pratite primer sa fotografije: telo i noge treba da budu u ravnoj liniji – od glave do pete.
Efekat: Ako pravilno budete radili vežbu aktiviraće se ne samo stomačni, već i leđni mišići, mišići zadnjice, kao i mišići na rukama i nogama. Poboljšaće se držanje i opšti mišićni tonus. Kako ispravno raditi vežbu „Plank“ pogledajte ovde
Sklekovi
Kako raditi vežbu: Zauzmite položaj kao za plank – ruke su ispružene. Nadalje se postepeno spuštajte što je moguće niže. Važno je da noge i leđa ostanu ravni. Zatim se isto tako polako vraćajte u početni položaj.
Efekat: Deluje na stomačne, grudne, kao i mišiće ruku.
Jačanje leđnih i nožnih mišića
Kako raditi vežbu: Spustite se na ruke i kolena. Ispružite levu nogu i desnu ruku formirajuću ravnu liniju, zatim ih polako savijte i dodirnite desnim laktom levo koleno. Ponovo se ispravite. Isto to uradite sa desnom nogom i levom rukom.
Efekat: Vežba jača telo i mišiće koji su angažovani prilikom savijanja noge. Jača i isteže mišiće leđa, zadnjice i bokova.
Čučnjevi
Kako raditi vežbu: Noge se nalaze u širini ramena oslanjajući se na celo stopalo. Počnite lagano da se spuštate u čučanj. Pritom kolena i stopala moraju da budu u istoj ravni. Da biste održali ravnotežu možete podići ruke ispred sebe. Podižite se što je sporije moguće.
Efekat: Vežba jača mišiće nogu, listove i zadnjicu.
Stomak i struk
Kako raditi vežbu: Za ovu vežbu potrebno je da legnete na leđa, ispružite ruke iznad glave, noge savijete u kolenima. Zatim sa ispruženim rukama polako podignite telo i dodirnite stopala. Polako se vratite u prvobitni položaj.
Efekat: Razvija abdominalne mišiće i smanjuje obim struka.
Stomak i zadnjica
Kako raditi vežbu: Oslonite se na ruke i noge tako da osetite zategnutost leđnih mišića. Podignite jednu nogu najviše što možete, a zatim podižite i spuštajte telo ne odvajajući petu druge noge od poda.
Efekat: Bokovi, stomak, zadnji deo butina, zadnjica i bicepsi.
Leđa
Kako raditi vežbu: Lezite na stomak, licem okrenutim prema podu, savijte ruke u laktovima i naslonite na njih glavu. Maksimalno podignite gornji deo tela. Zadržite se na sekund u tom položaju i polako se spustite u prvobitni položaj.
Efekat: Zateže i jača mišiće koji nose kičmu.
PLAN IZVOĐENJA VEŽBI:
