Aleks Silver-Fegan, trener Najka, smatra da ćete lep oblik nogu i zadnjice postići vežbajući čučnjeve.
Te vežbe se lako mogu kombinovati sa drugim vežbama ili izvoditi zasebno. Vrlo su jednostavne, mogu se izvoditi kod kuće i ne zahtevaju više od 15 minuta.
Da bi vam olakšao, AdMe.ru je predložio nedeljni plan vežbi. Radite sa zadovoljstvom i uočićete lepe promene.
1. Klasični čučnjevi
Počnite sa čučnjevima koje znate od detinjstva.
2. Čučnjevi sa otklonom noge u stranu
Otklon noge pokreće mišiće zadnjice.
3. „Sumo“ čučanj
Ovi čučnjevi istovremeno ojačavaju trup i zadnjicu.
4. „Sumo“ čučanj s podizanjem ruku
Ovo dodaje elemente kardio vežbi.
5. Čučnjevi i treniranje poprečnih trbušnih mišića
Struk će vam biti zahvalan.
6. Skok iz čučnja
Izvodeći ovu vežbu, istovremeno jačate mišiće ruku.
7. Čučanj sa sastavljenim nogama
Pripremna vežba za zagrevanje pre „pištolja“.
8. Čučanj „pištolj“
Ovo nije laka vežba jer veoma opterećuje koleno. Izvodite je pažljivo i nemojte se spuštati previše nisko. U početku se za nešto možete pridržavati.
9. Čučanj „reverans“
U ovoj vežbi učestvuje više grupa mišića.
10. Čučanj na jednoj nozi
Ova vežba značajno ojačava listove, butine i zadnjicu.
11. Čučanj sa iskorakom u stranu.
Ova vežba se još naziva „užarena zadnjica“ jer maksimalno napreže mišiće.
12. Čučanj i skok
Ova vežba odmara mišiće nakon prethodnog statičkog položaja, spira mlečnu kiselinu i intenzivira kardio opterećenje.
Nedeljni plan treninga:
1. dan
Klasični čučnjevi: 10 puta
Čučnjevi sa otklonom noge u stranu: 5 puta na svakoj nozi
Ponovite sve: jedanput
2. dan
Sumo čučnjevi: 10 puta
Čučnjevi s podizanjem ruku: 10 puta
Ponovite sve: jedanput
3. dan
Čučnjevi i vežba za poprečne trbušne mišiće: 5 puta na svakoj nozi
Skokovi iz sedećeg položaja: 10 puta
Ponovite sve: jedanput
4. dan
Čučanj sa sastavljenim nogama: 10 puta
Čučanj „pištolj“: 5 puta na svakoj nozi
Ponovite sve: jedanput
5. dan
Čučanj “reverans“: 5 puta na svakoj nozi
Čučanj na jednoj nozi: 5 puta na svakoj nozi
Ponovite sve: jedanput
6. dan
Čučanj sa iskorakom u stranu: 5 puta na svakoj nozi
Čučanj i skok: 10 puta
Ponovite sve: jedanput
7. dan
Sumo čučanj: 10 puta
Čučnjevi i vežba za poprečne trbušne mišiće: 5 puta na svakoj nozi
Ponovite sve: jedanput
