Čini se da su najpopularnije fitnes vežbe daleko od najefikasnijih. Ponekad čak mogu da našem zdravlju nanesu nepopravljivu štetu, posebno ako ih pogrešno radimo. Pripremili smo listu popularnih, ali opasnih vežbi, koje je najbolje da ne radite.
Polutrbušnjaci
Zašto su opasni: Prilikom ove vežbe se stvara veliki pritisak na kičmene pršljenove, tako da može doći do povrede. Osim toga, ako tokom radnog dana mnogo sedite na poslu, međupršljenski diskovi postaju jako opterećeni, a ovakvim podizanjem trupa ih još više opterećujete. Prednji seo diskova se sabija, a zadnji rasteže i javlja se bol u vratu i krstima.
Čime zameniti vežbu: Postavite se na sve četiri. Ispružite jednu ruku i suprotnu nogu. Podignite ih paralelno s podom, tako da budu u istoj liniji i zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Ponovite isto sa duge strane. Ova vežba će vam pomoći da istegnete trbušne mišiće, bedra i zadnjicu, smanjujući na najmanju mogući meru nepotrebno naprezanje i mogućnost povrede.
Obrnuti sklekovi
Zašto su opasni: glavna opasnost je u tome što su ruke u neprirodnom položaju, pa su zglobovi vrlo opterećeni. Ramena i laktovi se takođe kreću u nesvakidašnjem položaju, što može dovesti do uganuća, iščašenja i naprslina.
Čime zameniti vežbu: zauzmite klasičan položaj “daska”. Važno je da leđa budu prava, a ruke nešto šire od ramena. Savijte noge u kolenima, ali butine i leđa treba da ostanu u pravoj liniji. Zatim počnite da se spuštate tako da se ruke savijaju pored tela. Ova vežba pokreče iste mišiće, ali bez opasnosti da povredite zglobove.
Uvrnuti polutrbušnjaci
Zašto su opasni: uvrnuti polutrbušnjaci predstavljaju napor za bočne trbušne mišiće. Kao i obični, opasni su za kičmu i međupršljenske diskove.
Čime zameniti vežbu: Napravite bočnu “dasku”. Lezite na bok i jednom rukom se oslonite na podlogu, a drugu podignite. Dok polako podižete kukove s poda, osetićete naprezanje trbušnih mišića. Pazite da leđa sve vreme držite pravo. Ostanite u tom položaju koliko možete. Zatim sve to ponovite okrenuti na drugu stranu. Bočna daska je dobra vežba za trbušne mišiće jer uklanja masne naslage, a štiti kičmu od povreda.
Nakloni napred s tegovima
Zašto je vežba opasna: U ovoj vežbi se takođe naprežu leđa. Ukoliko je uzvodite nepravilno, možete da dovede do istezanja mišića i povrede kičme.
Čime je možete zameniti: Uspešno će je zameniti vežba “drvoseča”. Stanite pravo, u raskoračnom stavu, malo širem od ramena. Uzmite medicinsku loptu i prilikom udisaja je ispruženim rukama podignite iznad levog ramena. Zatim je prilikom izdisaja spuštajte dujagonalno ka desnoj butini, sve do polučučnja. Trudite se da pokret izvodite polako i glatko. Zatim sve ponovite u drugu stranu.
Podizanje tegova na biceps
Zašto je opasno: Svaki rad s opterećenjem u stojećem položaju značajno opterećuje kičmu. Osim toga, ova vežba uključuje samo nekoliko mišića. Ako niste profesionalni sportista i ne vežbate pod nadzorom trenera, treba da ovu vežbu zamenite efikasnijom i bezbednijom.
Čime je zameniti: Za ovo će vam biti potrebna ekspander traka. Rukama uhvatite po jedan kraj trake odozdo, tako da dlanove okrenete ka sebi. Naizmenično savijajte ruke do grudi. Ruka koja ne radi nikad se ne ispravlja sasvim, već uvek ostaje blago savijena. Zbog napetosti, opterećenje na rukama će biti stalno i ravnomerno, tako da će dati bolje rezultate.
Trenažeri za mišiće butina
Zašto su opasni: Glavni nedostatak takvih sprava je što na njima možete da zaradite ozbiljno istegnuće. Čak i kad se opterećenje čini prijatnim, mogu se povrediti ligamenti.
Čime ih zameniti: Jedna od najboljih i najbezbednjih vežbi za noge je penjanje na stepenik. Uzmite klupicu – što je viša, vežba se teže izvodi i opterećenje je veće. Zakoračite na stepenik s pravim leđima i stanite na njega. Onda se korakom unazad vratite na ranije mesto. Možete da koračate i bočno, čime menjate opterećenje mišića.
Vežba za tricepse s bućicom preko glave
Zašto je opasna: Tokom vežbanja veliko opterećenje prelazi na laktove. Osim toga, zbog značajne mogućnosti da dođe do povrede, za ovu vežbu je potrebno imati savršenu tehniku i zato je bolje zameniti je manje opasnom vežbom.
Kojom vežbom je zameniti: Najbolja zamena su „dijamantski“ slkekovi. Zauzmite ležeći položaj kao kod običnih sklekova, ali šake postavite tako da se kažiprsti dodiruju. Radite uglavnom isto kao kod običnih sklekova, s tim da kolena ostaju na podu. Ukoliko želite da povećate opterećenje, možete vežbati i s pravim kolenima.
