Da biste postigli rezultate na treningu – smanjili težinu i zategli mišiće, potrebno je da radite osnovne vežbe. Međutim, često ih radimo pogrešno, čime nanosimo štetu zdravlju i obezvređujemo svoje napore.
Femina će vam objasniti kako da vežbate pravilno, efikasno i bez štete po zdravlje.
1. Most kukovima
Pogrešno: Ako savijete leđa dok pravite most, ne opterećujete zadnjicu, nego krsta.
Pravilno: Kolena treba da budu paralelna s podom. Podignite karlicu tako, da telo bude u pravoj liniji s butinama – to je veoma važno. U gornjem položaju maksimalno zategnite zadnjicu i trbušne mišiće.
2. Premeštanje s noge na nogu
Nepravilno: Telo nagnuto napred, a kolena savijena pod oštrim uglom. Zbog toga su kičma i kolena preopterećeni.
Pravilno: Leđa treba da budu prava, a karlica ne treba da se podiže. Pazite da koleno pri čučnju bude pod pravim uglom.
3. Plank
Nepravilno: Ako se plank ne izvodi s pravim leđima, vežba nema efekta i postaje beskorisna.
Pravilno: Pazite da telo od glave do pete bude u pravoj liniji. Ruke treba da budu pod pravim uglom, a glavu držite pravo.
4. Čučanj sa šipkom
Pogrešno: Kad kolena prelaze vrhove prstiju, leđa se savijaju, a šipka leži na vratu, sva težina je na prstima. Tako možete da ozbiljno povredite vrat i da padnete.
Pravilno: Pazite da težište šipke bude na sredini stopala. Istegnite leđa i ne odvajajte stopala od poda. Čučanj ne sme da bude suviše dubok – butine treba da ostanu paralelne s podom.
5. Držite šipku pravilno
Nepravilno: vrlo je opasno da šipka leži na vratu.
Pravilno: Zabacite laktove unazad i spojte lopatice. Tako ćete izviti leđa i stvoriti napetost. Spustite šipku onoliko koliko možete, da je pritom sigurno držite.
6. Čučnjevi s kolutom ili diskom
Nepravilno: Ramena povijena napred, zbog čega su vam se pogrbila leđa. Previše nizak čučanj stvara preterano opterećenje.
Pravilno: Zabacite ramena, tako da se lopatice spoje. Leđa držite pravo, blago izvijena u krstima. Radite čučnjeve tako da vam butine budu paralelne s podom.
7. Dizanje tegova
Pogrešno: Ruke i noge su pod uglom. Rizikujete da padnete ili da povredite zglobove.
Pravilno: Savijte noge u kolenima, izbacite grudi, izvijte donji deo leđa i zabacite karlicu. Noge i ruke stoje okomito u odnosu na pod.
8. Korak na platformu
Nepravilno: Što dalje stojimo od platforme, to više opterećujemo kolena, a ne mišiće nogu.
Pravilno: Uspravite se, približite lopatice, lako istegnite leđa i stanite bliže klupi ili platformi. Koleno treba da bude u ravni sa stopalom.
9. Vežbanje na klupi
Nepravilno: Noge savijene pod tupim uglom. Leđa su ravna, a šipka postavljena napred. Neujednačeno opterećenje čini vežbu neefikasnom.
Pravilno: Šipka treba da bude približno u liniji ramena. Izvijte leđa u krstima. Savijte potkolenice i povucite ih malo ka butinama.
10. Iskorak s tegovima
Pogrešno: Koleno okrenuto u stranu čini vežbu neefikasnom i opasnom.
Pravilno: Koleno treba da bude u liniji sa stopalom, a pri iskoraku noga mora da bude pod pravim uglom.
11. Čučanj na jednoj nozi
Pogrešno: Ramena povijena napred, zbog čega su leđa pogrbljena. Čučanj nije dovoljno nizak.
Pravilno: Zabacite ramena i ispravite leđa. Spuštajte se u čučanj, sve dok butine ne budu paralelne s podom.
12. Podizanje tega jednom rukom
Pogrešno: Glava je podignuta, zbog čega se leđa izvijaju.
Pravilno: Važno je održati pravu liniju tela, od potiljka do zadnjice.
13. Podizanje tega iza glave
Nepravilno: Kada držite teg po sredini, opterećenje sa mišića prelazi na zglobove.
Pravilno: Držite teg obema rukama, sa dlanovima okrenutim nagore. Ramena treba da ostanu nepomična, a laktovi što bliže glavi. Prebacite teg preko glave i polako ga spuštajte.
14. Podizanje na gredicu
Nepravilno: Stopala su na polovini ili skoro celoj platformi. Stopala i ramena nisu u pravoj liniji.
Pravilno: Stanite na 1/3 gredice, tako da ramena i stopala ostanu u pravoj liniji. Podignite se maksimalno na prste. Ostanite tako nekoliko sekundi, a zatim se spustite što niže možete.
15. Hiperekstenzija
Nepravilno: Telo nije u pravoj liniji i suviše se izvija u krstima.
Pravilno: Izbegavajte izvijanje u krstima. Dižite telo do ravni butina, a u donjoj tački ne povijajte leđa.
