Šta prvo poželite da uradite nakon buđenja ujutru? Da se dobro protegnete! Bez obzira što tokom noći niste ništa radili, mišići i zglobovi su bili dugo zgrčeni, kičmeni stub savijen u napred, i pre ustajanja iz kreveta dobro je da se sve to istegne.
Za vežbe istezanja vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema. Vežbe istezanja najbolje je raditi u krevetu nakon buđenja. Svrha je ublažavanje bolne napetosti, ali i uspostavljanje funkcija kretanja. Istezanje je dobro za dobro držanje, bolji krvotok i više samopouzdanja.
Vežbe se izvode polako i u položaju maksimalne istegnutosti treba da se zadržite 15-30 sekundi. Kada zauzmete odgovarajući položaj osetićete određenu napetost mišića, nakon 10-20 sekundi ona popušta i nastupa faza opuštanja.
Istezanje u krevetu: 6 korisnih vežbi
1. Uvrtanje na leđima
Lezite na leđa, savijte i podignite desno koleno, a zatim ga spustite na levu stranu. U isto vreme, desna ruka i rame su ispruženi pod pravim uglom u odnosu na telo, a glava okrenuta udesno. Desnom rukom se možete pomoći i pritiskom na bok postići još veći efekt uvrtanja. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim promenite stranu.
2. Povlačenje kolena do grudi
U ležećem položaju savijte nogu, a zatim je privucite rukama do grudi. Ne koristite previše silu, da ne biste istegli ligamente. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim promenite noge.
3. Ležeća polušpaga
Ležeći na leđima, podignite polusavijenu nogu i rukama uhvatite stopalo. Pomažući se rukama, pritisnite koleno uz telo. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi, pre nego što promenite nogu.
4. Istezanje kvadricepsa
Ležeći na boku, uhvatite gležanj i privucite stopalo do zadnjice. Menjajući udaljenost kolena od kreveta, možete aktivirati razne grupe mišića. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite isto drugom nogom.
5. Kobra
Ovo je vežba za istezanje mišića vrata, grudnog koša, stomaka, a takođe razvija fleksibilnost kičme. Dok ležite na stomaku, oslonite se na ruke i podignite glavu i ramena, pazeći da karlicu ne odvajate od kreveta. Zadržite maksimalni otklon 30 sekundi, a zatim se lagano spustite natrag.
6. Let na leđima
Sedite nasred kreveta, sa ispruženim nogama. Polako se spustite unazad, tako da vam ramena i glava vise s kreveta. Trudite se da rukama dosegnte pod, pri čemu ćete osetiti kako vam se maksimalno istežu mišići grudnog koša, stomaka i ruku. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
Čitajte još: 20 slika koje prikazuju pravilno istezanje određenih mišića
