Opušten stomak je lako dobiti, a da biste ga se oslobodili potrebno je dosta vremena. Srećom, postoje efikasne vežbe koje će vam pomoći da rešite taj problem, kao što su polutrbušnjaci i plank.
One aktiviraju trbušne i kose trbušne mišiće, lako se izvode i ne zahtevaju nikakvu posebnu opremu, ni odlazak u teretanu. Sve što je potrebno da dođete do stomaka iz snova je samo 30 minuta vežbanja na dan!
Femina je u želji da pomogne svojim čitaocima da ispune svoje snove napravila efikasan plan treninga, koji će vas nagraditi savršeno ravnim stomakom. Pa, počnimo!
1. Dodirivanje peta
Dodirivanje peta je odlično za opterećenje trbušnih i kosih mišića.
Početn položaj: lezite na sportsku prostirku, savijte noge u kolenima i rastavite ih malo šire od ramena. Ispružite ruke s dlanovima nadole.
Kako se radi:
Dok izdišete, nagnite telo ulevo, da prstima leve ruke dodirnete levu petu. Zadržite se sekund u tom položaju. Polako udišite, dok se vraćate u početni položaj. Ponovite isto u desnu stranu.
Uradite 30 serija.
2. Polutrbušnjaci u V
Ova vežba efikasno sagoreva masti u kosim mišićima.
Početni položaj: uzmite gimnastičku prostirku i lezite na desnu stranu. Stavite noge jednu na drugu, a levu ruku iza glave.
Kako se radi:
Podignite s poda prave noge i istovremeno telo ka nogama, tako da formiraju slovo V. Oslonite se na desnu ruku. Polako se vratite na podlogu.
Ponovite 8 puta u svaku stranu.
3. Polutrbušnjaci u trougao
Polutbušnjaci u tougao su još jedna odlična vežba za kose mišiće.
Početni položaj: stanite na desno koleno i položite desnu ruku na prostirku. Ispružite levu nogu, a levu ruku stavite iza glave.
Kako se vežba izvodi:
Podignite levu nogu i savijte je do levog lakta. Zadržite se u tom položaju sekund i onda se polako vratite, ali ne ispravljajte levu nogu do kraja. Zadržite je u vazduhu.
Uradite 30 serija u svaku stranu.
4. Običan plank na laktovima
Plank na laktovima je osnovna vežba za ravan stomak.
Kako se izvodi:
Stavite podlaktice na prostirku, tako da laktovi budu tačno ispod ramena. Ruke treba da budu paralelne s telom i rastavljene u širini ramena.
Ispravite položaj vrata i kičme, tako što ćete gledati tačku na podu oko 30 cm ispred ruku. Pazite da vam glava bude u liniji kičme.
Ostanite u tom položeju oko 20 sekundi.
5. Polutrbušnjaci „morska zvezda“
Polutrbušnjaci „morska zvezda“ izvanredno aktiviraju sve mišiće tela.
Početni položaj: lezite na prostirku i ispružite ruke i noge, tako da obrazuju slovo X.
Kako se radi:
Podignite ramena, gornji deo tela i noge s poda i uprite laktovima u kolena. Prilikom podizanja napregnite mišiće tela. Zadržite se u tom požaju na sekund, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Uradite vežbu 20 puta.
6. Poprečni stojeći zavoj
Poprečni stojeći zavoj aktivira trbušne i kose mišiće, kao i bederene mišiće. Ova vežbe ne samo da stomak čini ravnim, već i uklanja masne naslage na bedrima.
Početni položaj: stanite na prostirku, postavite noge u širinu kukova i stavite ruke na potiljak.
Kako se izvodi:
Savijte levu ruku i podignite desno koleno do levog lakta. Istovremeno okrećite torzo i privlačite koleno do lakta. Vratite se u početni položaj i ponovite isto u drugu stranu.
Uradite 30 serija.
7. „Perorez“ na boku
„Perorez“ na boku (kao i poprečni stojeći zavoj) aktivira trbušne i kose mišiće, gluteus i bedrene mišiće.
Početni položaj: lezite na prostirku, na desni bok.
Kako izvoditi vežbu:
Stavite desnu ruku na kuk, a levu na potiljak (tako da se lakat usmeri u plafon). Koncentrišite se na kose mišiće i podignite noge. Istovremeno podignite gornji deo tela, usmerivši lakat napred.
Zadržite se na trenutak u tom položaju, pa se polako vratite u početni položaj. Ne dozvolite da vam noge i ramena dodirnu pod!
Ponovite po 15 puta na obe strane.
8. „Brisači“
Vežba “Brisači” trenira trbušne i kose mišiće i donji deo leđa.
Početni položaj: lezite na prostirku na leđa i raširite ruke radi oslonca. Savijte kolena pod uglom od 90 °.
Kako raditi:
Nagnite noge ulevo, ne dodirujući pod. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite isto u desnu stranu.
Uradite 30 serija.
9. Vežba „Ritanje magarca“
Ova vežba je nezamenjiva za jačanje kičme, donjeg dela leđa i zadnjice.
Početni položaj: kleknite na prostirku na sve četiri. Šake postavite u liniju ramena.
Kako se radi:
Bez pomeranja tela, podignite desnu nogu i savijte koleno, a stopalo držite pravo. Napravite pokret kao da pokušavate da nekog ritnete nogom.
Pokrenite nogu uvis koristeći gluteus makimus. Pobrinite se da karlica i radna butina ne zapinju. Da ne biste povredili vrat, držite glavu pravo, licem nadole.
Ponovite 20 puta svakom nogom.
Čitajte još: 6 jednostavnih vežbi za drenažu limfe, pomoću kojih ćete oslabiti bez dijeta
