Svima onima koji sticajem okolnosti provode mnogo vremena sedeći, sigurno je dobro poznat osećaj ukočenosti celog tela. Osloboditi se takvog osećaja, osetiti novi priliv energije i poboljšati kvalitet odmora, mnogo je lakše nego što se čini.
Femina vam nudi 8 jednostavnih i efikasnih vežbi istezanja, koje će vam pomoći da se oslobodite neprijatne ukočenosti mišića.
Podsećamo: da biste izbegli povrede, neophodno je da se pre početka vežbanja zagrejete.
Istezanje tetiva potkolenice
♦ Noge su u širini ramena, ruke s prepletenim prstima iza leđa. Nagnemo se napred, ne savijajući kolena, dok ruke podižemo što više možemo.
♦ Opustimo vrat, leđa i noge. Ostanemo u tom položaju 30 sekundi. Zatim se lagano vratimo u početni položaj.
♦ Ovakvo istezanje je korisno ne samo za tetive, već i vrlo efikasno opušta ramena.
Makaze
♦ Stanemo pravo, sa skupljenim nogama.
♦ Napravimo mali iskorak desnom nogom i nagnemo se ka njoj, trudeći se da noge i leđa držimo pravo.
♦ Zadržimo se u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako vratimo u početni položaj. Ponovimo vežbu drugom nogom.
Istezanje stojeći
Ukoliko prethodno istezanje nije dalo željene rezultate, isprobajte sledeću vežbu.
♦ Podignemo jednu petu na klupu ili stolicu, koja treba da bude niža od nivoa vaših kukova. Naginjemo se ka podignutoj nozi, trudeći se da stomak što više približimo butini, a grudi kolenu.
♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim promenite nogu.
Istezanje prepona
♦ Sednemo na pod i ispružimo levu nogu ispred sebe.
♦ Desnu nogu savijemo u kolenu, tako da stopalo naslonimo na unutrašnju stranu butine leve noge. Polako se naginjemo ka levoj nozi, pazeći da leđa držimo pravo.
♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim zamenite noge.
Naklon napred
♦ Sednemo na pod i ispružimo skupljene noge. Naginjemo se napred, slobodno savijajući leđa, ali pazimo da noge ostanu prave.
♦ Zadržimo se u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako ispravimo.
Istezanje ležeći
♦ Lezite na leđa. Desna noga ostaje ispružena, dok levu maksimalno podignemo. Važno je pritom da glava, trup i karlica ostanu priljubljeni uz pod i od njega se uopšte ne odvajaju.
♦ Podignutu nogu držite pravo i obuhvatite rukama pregib kolena. Lagano nogu privucite sebi, koliko možete.
♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim isto ponovite desnom nogom.
Rastezanje sedeći
♦ Sedite u turski sed. Spustite desni dlan pored desne butine.
♦ Pri udahu, podignite levu ruku i istežite je nagore i udesno.
♦ Tokom izdaha, naginjite se udesno, ali ne podižite zadnjicu s poda.
♦ Pri sledećem udahu, vratite se u početni položaj.
♦ Ponovite vežbu još tri puta, a zatim ponovite sve u drugu stranu.
Poza kobre
♦ Lezite na stomak, sastavite noge sa ispruženim prstima. Oslonite se na ruke, sa dlanovima ispod ramena.
♦ Tokom udaha lagano podižite telo, tako da laktovi ostanu savijeni.
♦ Dvaput polako udahnite i izdahnite. Pri svakom udahu podižite telo više, izvijajući krsta i grudni deo kičme.
♦ Ispravite ruke, istežući vrat i teme uvis, a bradu u pravcu grudi.
♦ Napravite još dva ciklusa disanja, istežući vrat i potiljak unazad, pojačavajući izvijanje grudnog dela kičme.
