Ako su vam dosadili iscrpljujući čučnjevi, evo nekoliko vežbi koje će zadovoljiti i najlenje. Intenzitet vežbanja i broj ponavljanja možete prilagoditi svojim fizickim mogućnostima.
Ne morate ići u teretanu, jer predložene vežbe možete obavljati kod svoje kuće u bilo koje vreme.
Radeći vežbe svakodnevno, primetićete značajnu razliku, već nakon nedelju dana.
1.
Početni položaj: kukovi na krevetu, noge vise sa kreveta savijene pod pravim uglom. Polako spuštamo noge i držeći ih ravno, zatežemo zadnjicu. Pa ih ponovo savijamo. Ova vežba efikasno zateže donji deo mišića – gluteusa, mnogo više od čučnjeva.
2.
Početni položaj: Ruke su raširene, lopatice se nalaze na krevetu, zadnjica dole, ali ne dodiruje pod.
Podižemo zadnjicu, formirajući pravi ugao. Što su noge više razdvojene , vežba se lakše izvodi i obrnuto.
3.
Početni položaj: klečimo na kolenima oslonjeni na ruke. Linija ramena paralelna je sa karličnom linijom. Radimo izbačaj noge u stranu, paralelno s podom, pri tome ne naprežući donji deo leđa.
Vraćamo se u početni položaj a zatim isto ponavljamo s drugom nogom. I tako dalje radimo naizmenično. Vežba razvija srednji mišić gluteusa.
4.
Početni položaj ostaje isti kao u prethodnoj vežbi, ali izbačaje radimo unazad, dižući noge gore, naizmenično levu i desnu. I ponovo se trudimo da ne naprežemo donji deo leđa.
5.
Ova vežba odlično razvija gotovo sve glutealne mišiće i kukove.
Početni položaj: Sednemo u položaj prikazan na slici, zatim pomeramo levu nogu unazad i naprežemo mišiće zadnjice. Isto radimo i sa desnom nogom.
6.
Ova vežba ne zateže samo mišiće zadnjice, nego pomaže da naučite da održavate dobru ravnotežu.
Početni položaj: Stojimo na jednoj nozi, drugu savijemo u kolenu. Zatim izbacujemo nogu napred, kao da nanosimo udarac nevidljivom protivniku, dok uz pomoć ruku održavamo ravnotežu.
7.
Izvodimo jednu od varijacija pozicije ratnika. Ova vežba razvija različite grupe mišića i takođe pomaže u održavanju ravnoteže.
Stojimo uspravno, paralelno dižemo ruke sa dlanovima okrenutim unutra, i polako se naginjamo napred podižući levu nogu. Držimo telo paralelno sa podom i ne pomerajući se ostajemo u tom položaju 20-30 sekundi.
Ponavljamo vežbu i drugom nogom.
8.
Ležemo na leđa, noge savijamo u kolenima, ruke su u širini ramena. Polako podižemo karlicu na 45° i zadržavamo se u tom položaju 5 sekundi, naprežući pri tome mišiće zadnjice.
Vraćamo se u početni položaj. Ponavljmo vežbu više puta.
9.
Ovu laku vežbu možete izvesti i bez tega, ali dodatna težina će je učiniti efikasnijom. Naslanjamo se na ispružene ruke i držimo telo paralelno s podom. Snažno stisnemo teg ispod kolena i radimo podizanje noge gore i dole.
Za svaku nogu je dovoljno uraditi 10-15 ponavljanja.
10.
Ako imate loptu za fitnes, onda evo još jedne statičke vežbe, koja daje odlične rezultate kod zatezanja zadnjice, ruke i stomaka. Ležemo na stomak, stiskamo loptu nogama.
Zatežući mišiće stomaka, izbacujemo ruke napred, a noge podižemo sa poda. Ostajemo u ovom položaju 10 sekundi.
Posle pravimo pauzu i radimo još nekoliko ponavljanja.
Čitajte još: 10 vežbi za zatezanje zadnjice koje rade modeli Victoria’s Secret
