9 jednostavnih, ali vrlo efikasnih vežbi za kičmu i leđa, za koje nije potrebno mnogo vremena i posebnih fizičkih priprema, a koje pritom daju veoma dobre rezultate!
Veliki deo života provodimo u sedećem položaju. Bez obzira imate li 20 ili 60 godina, mnogi od vas su verovatno bar jednom doživeli neugodnost i bol u krstima. Srećom, postoje vežbe koje pomažu da se spreči ili ublaži taj neprijatan simptom.
Danas će Femina podeliti s vama vežbe istezanja, koje će vam pomoći da rešite problem bolova u leđima.
1. Dečija poza
– Stanite na sve četiri i ispružite ruke ispred sebe.
– Spustite zadnjicu na pete.
– Spustite glavu na pod i pomerajte dlanove napred, sve dok se ruke sasvim ne ispruže. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi
2. Četvorka
– Lezite na pod i savijte kolena. Rastojanje između stopala treba da bude jednako širini vaših kukova.
– Savijte levu nogu, a desnu nogu podignite i stavite na levo koleno. Rukama obuhvatite levu butinu i lagano je povucite ka sebi.
– Glava i ramena treba da ostanu na podu. Trebalo bi da osetite zatezanje u desnoj butini.
– Zadržite i jednu i drugu nogu u tom položaju po 30 sekundi.
3. Uvrtanje
– Lezite na pod i savijte kolena. Okrenite noge na stranu, na primer, udesno.
– Leva noga sve vreme treba da leži na podu, a desni gležanj na levom kolenu.
– Ruke položite pored glave, a desno koleno spuštajte nadole (prema podu). Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Uradite vežbu na jednu, pa na drugu stranu.
4. Iskorak
– Napravite iskorak desnom nogom i oslonite se na ruke.
– Obratite pažnju da desna ruka treba da bude levo od stopala.
– Iskoračite desnim stopalom za širinu desne ruke.
– Zatim, bez pomeranja ruku, pomerite butinu napred, da biste istegli prednji deo butine. Zadržite taj položaj 30 sekundi. Uradite isto i drugom nogom.
5. Raskorak
– Noge široko rastavite, sa stopalima okrenutim na spoljnu stranu. Leđa treba da budu prava, ramena spuštena, a stomak uvučen.
– Polako se spuštajte, kao da sedate na stolicu, šireći kolena u stranu.
– Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
6. Preklop
– Rastavite noge, s prstima usmerenim napred.
– Izdahnite, savijte se, držeći leđa pravo, a kolena blago savijena.
– Opustite se i zadržite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako uspravite.
7. Poza “Kravlja glava”
– Sedite na zadnjicu i savijte kolena.
– Provucite desno stopalo ispod levog kolena i stavite ga na pod levo od kuka. Postavite kolena jedno iznad drugog.
– Podignite se malo na ruke, da izjednačite položaj karlice. Zatim se spustite, ravnomerno raspoređujući težinu tela. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
8. Uvrtanje sedeći
– Sedite i ispružite noge. Zatim ih savijte u kolenima i levu nogu prebacite preko desne, tako da stopalo bude na spoljašnjoj strani desne butine.
– Desnu nogu povucite bliže zadnjici.
– Zatim savijte desnu ruku u laktu i prebacite je preko levog kolena, da biste se zadržali u uvijenom položaju. – Zadržite takav položaj 30 sekundi, a zatim ponovite isto s drugo nogom.
9. Srećna beba
– Lezite na pod i dok izdišete, privucite kolena na stomak.
– Dok udišete, uhvatite se rukama za spoljašnju stranu stopala.
– Blago razdvojte kolena, nešto šire od tela i privucite iz do pazuha.
– Pazite da kolena budu paralelna s podom. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
Nadamo se da ćete iz pomoć ovih vežbi ublažiti neprijatan simptom bola u leđima.
